En tant qu'entraîneur personnel, je donne à mes clients des astuces et des conseils sur ce qu'il faut manger avant une séance d'entraînement du matin pour les aider à bien se nourrir et à alimenter leurs routines d'entraînement.
J'essaie toujours d'orienter mes clients et lecteurs vers des aliments riches en glucides complexes pour une énergie soutenue et des protéines complètes pour des gains musculaires plus rapides.
Récemment, j'ai rencontré un diététicien pour rafraîchir mes connaissances et ajouter de nouveaux repas pré-entraînement à ma liste recommandée.
Voici ce que nous avons préparé pour vous.
S'entraîner le matin à jeun n'est peut-être pas la meilleure idée, selon vos objectifs. Votre corps a besoin de nutriments pour vous donner de l'énergie et fournir des vitamines et des nutriments à votre cerveau et à vos muscles actifs.
Voici quelques idées de petit-déjeuner pré-entraînement pour vous aider à démarrer votre routine matinale.
Manger une banane avant de commencer votre entraînement peut vous aider à améliorer vos performances car elle est riche en glucides et en minéraux, notamment en potassium.
Des recherches ont montré que les glucides contenus dans les bananes alimentent votre exercice, tandis que leur teneur en potassium peut favoriser les contractions musculaires et aider à prévenir les crampes [1].
Ainsi, manger une grosse banane 30 à 60 minutes avant l'exercice peut aider vos muscles à maintenir leur poids et à supporter un temps d'entraînement plus long, ce qui vous permet d'améliorer vos performances.
Les pommes et le beurre de cacahuètes constituent une excellente collation avant l'entraînement le matin car ils fournissent de bons glucides, des protéines, de l'hydratation et une gâterie savoureuse.
Selon les recherches, les pommes sont riches en eau et en vitamine C, qui peuvent hydrater et renforcer votre système immunitaire [2]. D'autre part, le beurre de cacahuète contient des glucides et des protéines qui peuvent alimenter votre routine d'exercice et aider à la récupération musculaire [3].
La plupart des bodybuilders mangent des protéines et des glucides avant de s'entraîner, ce qu'un sandwich aux pommes et au beurre de cacahuète peut leur apporter.
Les bagels nature avec du fromage à la crème faible en gras peuvent être un carburant sain avant l'entraînement pour améliorer les performances physiques, car ils offrent plusieurs nutriments tout en étant faibles en gras.
Les recherches suggèrent que le fromage à la crème pourrait être un meilleur substitut au beurre, car il contient moins de matières grasses et plus de protéines [4].
Manger un bagel avec du fromage à la crème vous fournit suffisamment de glucides complexes pour augmenter votre énergie et de protéines pour vous aider à vous entraîner pendant des périodes plus longues.
Un pain grillé aux grains entiers avec une tartinade saine au beurre de noix peut être un excellent repas avant un exercice du matin, car il est riche en glucides et en protéines pour une énergie active et des gains musculaires.
Selon des recherches, la consommation de grains entiers comme des toasts peut vous aider à démarrer votre journée en stimulant votre métabolisme, et les noix peuvent aider à développer vos muscles en stimulant la réparation musculaire [5].
Manger quelques tranches de pain grillé à grains entiers avec des tartinades au beurre de noix peut vous fournir de l'énergie et des acides aminés essentiels, vous permettant d'être plus performant lors de vos entraînements matinaux.
Le mélange montagnard peut être une excellente option pour une collation sucrée-salée à emporter avant une séance de musculation, car il contient des glucides, des fibres, des graisses saines et des protéines.
Les chercheurs ont découvert que le mélange montagnard contient une bonne quantité de sucre pour augmenter les niveaux d'énergie, ainsi que des protéines et des graisses saines pour aider vos muscles à mieux fonctionner, maximisant ainsi vos entraînements [6].
Avec des amandes, des graines et des morceaux de fruits secs dans votre mélange montagnard, vous pouvez démarrer votre journée avec plus d'énergie et de nutriments sans forcer votre système digestif.
Le yogourt grec peut dynamiser votre programme d'entraînement car il contient des glucides faciles à digérer et une teneur élevée en protéines qui peuvent vous aider à dynamiser votre journée et à fournir des nutriments à vos muscles.
Selon les recherches, le yogourt grec contient plus de protéines que le lait et essentiellement les mêmes nutriments qui aident à améliorer la construction musculaire et la force [7].
L'ajout de baies congelées et de noix non salées à votre yaourt peut ajouter de la saveur et des nutriments qui peuvent encore augmenter vos performances physiques.
L'avoine de nuit peut alimenter vos séances d'entraînement tôt le matin, car elle est riche en glucides, en fibres, en protéines et en graisses saines, fournissant une source d'énergie stable pour des séances d'entraînement plus longues.
Selon les recherches, l'avoine à grains entiers contient également des micronutriments tels que le zinc, le fer et la bétaïne, qui aident le corps à développer ses muscles, à devenir plus fort et à avoir plus d'endurance [8].
Pour un repas pré-entraînement savoureux et riche en nutriments, ajoutez des morceaux de fruits frais, des graines et du lait d'amande, mais consommez-le une heure ou deux avant l'exercice pour éviter de vous sentir ballonné.
La farine d'avoine est presque la même que l'avoine du jour au lendemain en ce sens que votre principale source de glucides est l'avoine à grains entiers, mais ils diffèrent dans la façon dont vous les préparez et les servez.
L'avoine de nuit est une collation riche en nutriments qui est servie froide, tandis que la farine d'avoine est un petit-déjeuner cuit qui est servi chaud [9]. Cette distinction peut avoir un impact sur votre digestion.
Garnir votre gruau de raisins secs, de purée de banane et de miel peut en faire un délicieux petit-déjeuner tout en apportant à votre corps des nutriments qui peuvent alimenter votre routine d'exercice.
Les shakes protéinés au lactosérum peuvent également être d'excellents repas du matin car ils peuvent relancer votre métabolisme et vous permettre de continuer en fournissant une bonne source de nutriments.
La recherche montre que les protéines de lactosérum se digèrent plus rapidement, fournissant une source d'énergie rapide.
Ils sont également riches en leucine, un acide aminé qui favorise la production d'énergie dans les cellules [10].
Cependant, vous devez consommer des protéines avant l'entraînement entre une heure et deux heures avant l'exercice pour éviter de vous sentir lourd sur l'estomac.
Les smoothies aux fruits naturels sont un excellent choix pour un repas pré-entraînement car ils sont faciles à consommer et vous pouvez mélanger et assortir les ingrédients.
Selon les recherches, l'augmentation de votre consommation de nitrates alimentaires peut aider à améliorer la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui entraîne une augmentation de l'oxygénation et de l'apport de nutriments aux muscles [11].
Les jus de grenade, de betterave et de carotte, riches en nitrates, peuvent vous aider à renforcer vos muscles et à supporter des entraînements plus longs.
Vous pouvez consulter notre guide sur les meilleures recettes de smoothies pré-entraînement pour vous donner de l'énergie avant votre entraînement.
Les œufs, qu'ils soient durs ou cuits en omelette avec des légumes hachés, constituent une bonne source de tous les acides aminés essentiels avant l'entraînement.
Selon les recherches, la consommation de sources de protéines complètes avant les entraînements aide votre corps à produire de nouvelles fibres musculaires [12].
Ainsi, manger des œufs avant votre entraînement peut vous aider à développer votre masse musculaire et votre force tout en réparant les micro-dommages de vos muscles.
La caféine, présente dans de nombreux suppléments pré-entraînement multi-ingrédients pour améliorer les performances, est abondante dans le café noir.
Selon les recherches, la consommation de caféine peut favoriser la thermogenèse, ce qui augmente le taux métabolique dans le corps, vous permettant de gagner plus d'énergie pendant les entraînements [13].
Boire une tasse de café noir avant votre entraînement du matin peut aider votre corps à utiliser les réserves de graisse pour produire de l'énergie, ce qui améliore vos performances et accélère la capacité de votre corps à brûler les graisses.
Ainsi, le café est un bon pré-entraînement à prendre en raison de ses bienfaits.
Manger des racines cuites au four comme des pommes de terre et des patates douces avant de commencer votre entraînement est un excellent moyen d'obtenir une énergie durable et durable tout au long de votre entraînement.
La recherche suggère que les patates douces contiennent des micronutriments tels que les vitamines B, le fer et le cuivre, qui peuvent aider à maintenir des fibres musculaires saines et à maintenir les niveaux d'énergie [14].
En utilisant des cubes de pommes de terre au four, du bacon de dinde à faible teneur en sodium et du yogourt grec, vous pouvez préparer une salade de pommes de terre saine qui fournit des glucides et des protéines qui renforcent les muscles avant une séance d'entraînement.
Le lait au chocolat faible en gras peut vous aider à améliorer vos performances d'entraînement en fournissant des nutriments comme les glucides, les protéines du lait et la théobromine.
Selon les recherches, la combinaison de glucides et de protéines fournit de l'énergie et de la force musculaire, tandis que la théobromine agit comme un stimulant cérébral pour améliorer l'humeur et la motivation à s'entraîner [15] [16].
Ainsi, boire du lait au chocolat avant une séance d'entraînement peut vous aider à développer votre endurance pour des séances d'entraînement plus longues, ce qui entraîne des gains de masse musculaire et une perte de graisse plus importants.
Les biscuits protéinés sont idéaux pour le développement musculaire car ils contiennent de la poudre de protéine de lactosérum en plus d'ingrédients populaires tels que la farine d'avoine et les beurres de noix.
Il a été démontré que l'apport en protéines de lactosérum peut aider à équilibrer les besoins quotidiens en protéines de l'organisme, en aidant à la réparation et à la croissance musculaire pendant et après l'exercice [17].
Manger un cookie enrichi en protéines est l'un des moyens de se dynamiser avant une séance d'entraînement en raison de sa teneur en glucose et des acides aminés essentiels nécessaires à une meilleure performance musculaire.
Les barres protéinées, également appelées barres énergétiques pré-entraînement, sont bénéfiques pour les sportifs matinaux car elles contiennent des glucides pour alimenter votre entraînement et de la poudre de protéines pour réparer vos muscles.
La recherche suggère qu'une nutrition pré-entraînement qui comprend des protéines réduit les pics de glycémie, ce qui est peut-être dû à la présence d'acides aminés, d'arginine et de leucine [18].
Ainsi, consommer une barre protéinée avant votre entraînement du matin peut améliorer vos performances en fournissant une source d'énergie constante et en augmentant la force et l'endurance musculaire.
L'ajout d'une boisson pour sportifs comme l'eau de coco à votre routine d'entraînement matinale peut vous aider à rester hydraté et à fournir les électrolytes liquides dont votre corps a besoin pour mieux performer.
Il a été démontré que l'eau de coco contient des glucides et des minéraux essentiels tels que le potassium, le sodium et le chlorure, nécessaires à une activité musculaire normale [19].
Boire de l'eau de coco tôt le matin avant votre entraînement peut aider à hydrater votre corps, à augmenter votre énergie et à fournir les minéraux dont vos muscles ont besoin pendant et après l'exercice.
Connexe : L'eau de coco est-elle un bon pré-entraînement ?
La créatine est l'un des nombreux ingrédients de pré-entraînement trouvés dans les boissons pour sportifs pour stimuler l'énergie, donc la prendre avant une séance d'entraînement peut aider votre corps à mieux fonctionner.
En 2000, un essai clinique a conclu que six semaines de supplémentation orale en créatine augmentaient la force et la puissance musculaires, entraînant une amélioration de la composition corporelle [20].
Lorsqu'elle est prise le matin avec de l'eau ou mélangée à un shake protéiné faible en gras, la créatine peut vous aider à démarrer votre entraînement du matin et vous fournir de l'énergie pour le reste de la journée.
Si vous souhaitez optimiser vos performances d'entraînement, vous pouvez consulter notre guide sur les meilleurs suppléments de créatine sur le marché.
En plus de vous aider à être plus performant pendant votre entraînement, la prise des repas recommandés avant l'entraînement présente d'autres avantages pour la santé, comme la prévention de la fatigue et de la perte musculaire.
Comme alternative à l'utilisation des glucides et des graisses stockés comme carburant, les repas pré-entraînement peuvent maintenir vos réserves de glycogène reconstituées et fournir des nutriments pour maintenir votre corps en forme pour le reste de la journée.
De plus, vous pouvez conserver des muscles maigres si vous mangez avant de faire de l'exercice, car votre corps aura suffisamment d'acides aminés pour réparer vos muscles après les avoir détruits.
Il existe certains risques que vous devez prendre en compte lorsque vous mangez des repas avant l'entraînement le matin, principalement des ballonnements, des brûlures d'estomac et des maux d'estomac.
Ceux-ci peuvent parfois être causés par des intolérances et des allergies, ainsi que par la consommation d'aliments qui ne doivent pas être pris à jeun ou juste avant de faire de l'exercice.
Avant de commencer un plan de remise en forme, vous devez savoir quels aliments manger et quand les manger pour éviter les effets secondaires qui pourraient mettre votre santé en danger.
Connexe : Devriez-vous manger avant ou après une séance d'entraînement ?
Que ne devriez-vous pas manger avant une séance d'entraînement ?
Vous ne devriez pas manger d'aliments riches en fibres avant une séance d'entraînement afin de ne pas vous sentir rassasié ou ballonné. De plus, il serait préférable d'éviter les boissons alcoolisées et gazeuses, car elles peuvent déshydrater votre corps et compromettre vos performances physiques.
Quand devriez-vous manger avant une séance d'entraînement ?
Vous devriez manger une petite collation 30 minutes avant une séance d'entraînement pour obtenir l'énergie instantanée que les sucres simples peuvent donner à votre corps. Mais vous devez attendre une heure à deux heures après une collation protéinée ou un repas complet avant de vous entraîner.
Ai-je besoin de glucides avant les entraînements du matin ?
Vous avez besoin de glucides avant de commencer vos entraînements du matin car votre corps a besoin de suffisamment de carburant pour dynamiser vos activités cérébrales et musculaires. Une collation de glucides avant l'entraînement prise 30 minutes avant votre séance d'entraînement peut dynamiser n'importe quel exercice, y compris un entraînement cardiovasculaire et musculaire intense.
Les entraînements à jeun aident-ils à brûler les graisses ?
Un entraînement à jeun peut aider à brûler les graisses, car votre corps dépendra des réserves de glycogène et des graisses stockées pour l'énergie pendant l'exercice. En effet, votre corps n'a pas de calories supplémentaires provenant des aliments à brûler lorsque vous vous entraînez à jeun.
Est-il bon de s'entraîner à jeun le matin ?
Ce n'est probablement pas une bonne idée de s'entraîner à jeun le matin car votre corps a besoin d'énergie pour alimenter vos performances. Cependant, selon leurs objectifs et leur niveau de forme physique, certains bodybuilders peuvent avoir besoin de s'entraîner sans manger.
Les aliments qui contiennent des glucides complexes et des protéines font partie des meilleures collations avant l'entraînement, car ils vous fournissent l'énergie et les acides aminés dont vous avez besoin pour votre entraînement.
Ces aliments comprennent l'avoine du jour au lendemain, le lait au chocolat faible en gras et les smoothies aux protéines de lactosérum.
Cependant, je conseille toujours à mes clients de prendre également des suppléments de haute qualité pour aider leurs muscles à mieux fonctionner.
Nos données de test montrent que les suppléments ergogéniques de nos listes ont aidé nos clients à améliorer leurs performances, accélérant considérablement leur croissance musculaire et leur perte de poids.
Références :
