Que vous soyez athlète professionnel ou simplement actif, une alimentation stratégique est essentielle. Les principaux nutritionnistes sportifs recommandent les pommes de terre comme choix optimal pour recharger votre corps avant ou après l'entraînement.
« Pour performer au maximum, intégrez les pommes de terre à vos repas », conseille Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, nutritionniste des Chicago Cubs, champions de la World Series 2016. Au-delà de leur goût irrésistible et de leur polyvalence culinaire, ce légume emblématique d'Amérique regorge de bienfaits nutritionnels.
Prêt à optimiser vos performances ? Voici comment les pommes de terre vous propulsent vers la victoire.
Les glucides constituent le carburant principal du cerveau et une source d'énergie vitale pour les muscles. Or, les réserves corporelles s'épuisent rapidement lors d'exercices intenses. Une pomme de terre moyenne (150 g avec peau) fournit 26 g de glucides riches en nutriments, surpassant souvent les pâtes, le riz complet ou le pain complet en vitamines et minéraux essentiels (par portion équivalente).
Cette même pomme de terre apporte 620 mg de potassium, soit plus qu'une banane ! Cet électrolyte clé soutient les muscles, le système cardiovasculaire et nerveux. Les recommandations diététiques de 2015 soulignent le potassium comme un nutriment souvent sous-consommé, et encouragent les aliments comme les pommes de terre blanches.
Une énergie adéquate est cruciale pour les fonctions corporelles. Les pommes de terre excellent parmi les légumes populaires, avec 110 calories par portion moyenne (150 g avec peau).
Que vous soyez sédentaire ou compétiteur d'élite, les pommes de terre s'adaptent à tous. Katie Cavuto, MS, RD, chef et diététicienne des Flyers et Phillies de Philadelphie, propose des recettes innovantes comme ces bouchées fumées au sirop d'érable : une croûte panko croustillante autour d'un cœur crémeux de pommes de terre, parfaites comme collation post-entraînement.
Créée exclusivement pour Potatoes USA par Katie Cavuto, MS, RD
Rendement : 16 portions (2 bouchées par portion)
Ingrédients
2 livres de pommes de terre Russet, lavées et coupées en cubes de 5 cm
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à café de sel de mer, plus au besoin
3/4 tasse de poireaux en dés (partie blanche uniquement, 1 poireau moyen)
1/2 tasse de yaourt nature faible en gras égoutté
1 1/2 c. à soupe de paprika fumé doux
1 c. à soupe d'origan frais haché
3 c. à soupe de vrai sirop d'érable
1 c. à café de moutarde de Dijon
3 gros œufs, divisés
1/4 c. à café de poivre noir moulu frais, plus au besoin
1 1/2 tasse de panko (classique ou sans gluten)
Spray de cuisson à l'huile d'olive
Instructions
1. Faites bouillir les pommes de terre dans une grande casserole d'eau. Cuisez à feu moyen-élevé 15 min ou jusqu'à tendreté. Égouttez et transférez dans un grand bol.
2. Pendant ce temps, chauffez une poêle à feu moyen avec l'huile d'olive, les poireaux et 1/8 c. à café de sel. Cuisez 4-5 min en remuant. Ajoutez aux pommes de terre.
3. Incorporez yaourt, paprika, origan, sirop d'érable, moutarde, 1 œuf, poivre et sel restant. Écrasez jusqu'à obtenir une purée lisse.
4. Réfrigérez 30 min.
5. Préchauffez le four à 220°C.
6. Battez les 2 œufs restants.
7. Salez et poivrez le panko.
8. Formez des boules de 2 c. à soupe de mélange.
9. Passez-les dans l'œuf puis le panko.
10. Disposez sur une plaque huilée, vaporisez le dessus. Cuisez 15 min, gratinez 2-3 min si besoin.
11. Servez chaud.
Par portion (2 bouchées) : 136 cal, 3 g lipides, 35 mg cholestérol, 273 mg sodium, 23 g glucides, 2 g fibres, 386 mg potassium, 5 g protéines, 9 % vit. C.
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