L'Assemblée générale des Nations Unies a nommé 2021 l'Année internationale des fruits et légumes (IYFV). Cette désignation est l'occasion de sensibiliser le monde entier au rôle essentiel que jouent les fruits et légumes dans la sécurité alimentaire et la nutrition.
Le service de livraison de repas à base de plantes Thistle a compilé une liste de 20 légumes courants présentant de sérieux avantages nutritionnels à l'aide d'études de journaux et d'articles de presse fiables. Du topinambour riche en magnésium, qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps, à la carotte riche en bêta-carotène, qui peut éviter le déclin de la vue, les options sont infinies pour utiliser des légumes afin d'améliorer votre santé et votre bien-être en général.
Ce n'est un secret pour personne que manger vos légumes est un élément clé d'une bonne nutrition et d'une bonne santé. Des vitamines A, C et E au magnésium et au phosphore, les légumes sont une source majeure de nutriments, minéraux et vitamines essentiels.
Le règne végétal s'étend bien au-delà de la laitue et des tomates à de nombreuses options savoureuses et riches en nutriments. Tous ces éléments peuvent être préparés et incorporés dans un régime alimentaire qui rend le maintien de la santé délicieux et amusant plutôt qu'une obligation insipide. De nombreux chefs du monde entier en prennent note, du chef basé à Los Angeles Matthew Kenney, dont l'empire à base de plantes est très populaire dans la ville soucieuse de sa santé, au chef londonien Yotam Ottolenghi, qui utilise tout, du chou-fleur aux artichauts comme vedettes de ses repas.
Continuez à lire pour découvrir de nombreuses façons dont différents légumes peuvent mener à un mode de vie plus sain tout en ravissant vos papilles.
1 / 20 Les choux de Bruxelles sont devenus un plat d'accompagnement très populaire dans les restaurants et à la maison. Délicieux rôti au four ou sauté, ce légume crucifère présente de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci incluent leur teneur élevée en fibres, en acide folique et une gamme de vitamines. Pour profiter pleinement des choux de Bruxelles, envisagez de les faire rôtir jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et de les garnir d'un fromage riche en protéines ou simplement de les épicer avec du sel de mer riche en iode.
2 / 20 Les végétariens et les végétaliens, en particulier, sont avisés de faire le plein d'épinards. Le vert feuillu est plein de fer, que l'on trouve aussi couramment dans la viande et les produits d'origine animale. Les épinards peuvent également aider à lutter contre l'hypertension artérielle. Des études ont montré que même sur une courte période, l'augmentation de la consommation d'épinards peut entraîner une baisse de la tension artérielle et une amélioration de la santé cardiovasculaire. Mettez des épinards dans tout, d'une salade à un accompagnement sauté avec une protéine pour le dîner.
3 / 20 La bette à carde est peut-être un parent de la betterave, mais elle est cultivée pour ses feuilles plutôt que pour ses racines. C'est une excellente source de potassium, qui aide à réduire la pression artérielle et la rétention d'eau, et fonctionne bien pour réguler l'équilibre hydrique et les signaux nerveux. Dans certaines études, il a été constaté que les sujets présentaient un risque d'accident vasculaire cérébral de 21 % inférieur pour chaque 1,64 gramme de potassium qu'ils consommaient. Les feuilles de bette à carde peuvent être hachées pour les salades, ajoutées aux omelettes, mélangées à un smoothie, cuites dans un sauté ou une soupe, et les feuilles entières peuvent même être utilisées comme wrap, à la manière d'un taco ou ajoutées à des sandwichs.
4 / 20 Le brocoli est un légume réputé pour sa santé. L'Institut national du cancer a rendu compte d'études menées pour déterminer si le brocoli peut aider à prévenir le cancer. Le brocoli appartient à la famille des légumes crucifères, qui libèrent des indoles et d'autres composés biologiquement actifs lorsqu'ils sont décomposés dans le corps. Certaines recherches ont montré que ceux-ci peuvent inhiber le développement du cancer dans certains organes. Le brocoli est particulièrement délicieux grillé à l'huile d'olive et garni d'ail.
5 / 20 Les poivrons rouges regorgent d'antioxydants et de produits chimiques bioactifs. Ceux-ci incluent la vitamine C, le bêta-carotène et les flavonoïdes. Le bêta-carotène est un nutriment puissant. Il peut aider à améliorer la vue et à promouvoir la santé du système immunitaire. Il existe de nombreuses façons d'intégrer les poivrons rouges dans votre alimentation. Ils sont excellents grillés sur tout, des tacos aux salades, et fonctionnent particulièrement bien pendant les mois d'été tranchés avec du guacamole.
6 / 20 Les poivrons verts ont un duo d'ingrédients qui fonctionnent particulièrement bien ensemble. À savoir, le fer et la vitamine C. Le fer aide à tout, des niveaux d'énergie à la prévention de l'anémie. La vitamine C, en plus de ses autres bienfaits pour la santé, agit comme un transporteur de fer, ce qui signifie qu'elle aide le corps à en tirer davantage de bienfaits. Tranchez vos poivrons verts et savourez-les rôtis dans une salade, ou mangez-les simplement crus avec du houmous ou une autre trempette.
7 / 20 Les pommes de terre peuvent aider à contrôler la glycémie. En effet, les pommes de terre contiennent un amidon résistant qui aide à réduire la résistance à l'insuline, ce qui aide à son tour à contrôler la glycémie. L'essentiel avec les pommes de terre est de ne pas laisser la méthode de préparation enlever les bienfaits pour la santé. Les frites ne sont peut-être pas la meilleure façon d'obtenir les nutriments de vos pommes de terre. Au lieu de cela, coupez-les simplement en cubes et couvrez-les d'huile d'olive avant de les cuire au four.
8 / 20 Officiellement classés comme légumineuses, les haricots noirs sont une excellente source de protéines végétales. Cela peut être particulièrement utile pour les végétaliens et les végétariens qui consomment des protéines d'origine animale. Les haricots noirs et le riz sont une option de repas particulièrement bonne pour consommer des haricots noirs, à la fois au niveau du goût et pour la consommation d'acides aminés. Les acides aminés sont essentiels au bon fonctionnement de nombreux systèmes de l'organisme, parmi lesquels la synthèse du glucose et des lipides. Les haricots noirs se marient particulièrement bien avec la cuisine mexicaine, qu'il s'agisse de salades tacos ou de burritos.
9 / 20 Les topinambours sont d'excellentes sources de magnésium. L'un des principaux avantages du magnésium pour la santé peut être d'améliorer la qualité du sommeil. Des études ont montré que le magnésium peut améliorer une gamme de mesures de la qualité du sommeil, y compris le temps nécessaire pour s'endormir et la capacité à rester endormi plus longtemps. Les topinambours peuvent être cuits ou consommés crus et constituent une excellente base d'amidon pour les bols de céréales.
10 / 20 Les artichauts sont riches en calcium. Pour ceux qui préfèrent ne pas tirer leur calcium de sources traditionnelles comme le lait, les artichauts peuvent être un moyen savoureux d'obtenir le minéral. Bien que le calcium soit important pour la santé à bien des égards, il est essentiel à la santé des os. Des études ont montré que le calcium augmente la densité osseuse. La base des feuilles d'artichaut et le cœur de l'artichaut sont comestibles une fois cuits, et il existe différentes manières de les préparer et de les servir afin de profiter de leurs bienfaits.
11 / 20 Le chou frisé est un aliment incroyablement dense en nutriments. Il regorge de vitamines, ainsi que de fibres, de folate et de manganèse. Bien que le cuisiner soit toujours une option, il existe d'autres façons de garder le chou frisé avec vous comme option de collation. L'un des plus savoureux consiste à faire des chips de chou frisé. Cuire simplement les feuilles de chou frisé lavées, séchées et enrobées d'huile d'olive et d'assaisonnements de votre choix pendant 15 minutes.
12 / 20 L'un des nombreux avantages des pois pour la santé est qu'ils sont riches en fibres. Les fibres sont importantes pour la santé pour plusieurs raisons. Il aide à promouvoir la régularité et peut être particulièrement bon pour ceux qui ont des problèmes digestifs. Les fibres aident également à promouvoir les bonnes bactéries dans l'intestin. L'une des façons les plus créatives et les plus délicieuses d'intégrer les pois dans votre alimentation consiste à préparer du guacamole aux pois de printemps.
13 / 20 Les patates douces peuvent être une option particulièrement intéressante pour les personnes atteintes de diabète ou d'hypoglycémie. Ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils peuvent aider à réguler la glycémie. Cependant, la méthode de cuisson est importante. Une étude a révélé que les patates douces cuites au four avaient presque le double de l'indice glycémique de la patate douce crue. Donc, si vous surveillez votre glycémie, envisagez au moins la cuisson à la vapeur au lieu de la cuisson au four, qui a un indice glycémique beaucoup plus bas.
14 / 20 Ceux qui cherchent à abaisser leur tension artérielle peuvent souhaiter augmenter leur consommation de betteraves. Une étude a révélé que la consommation de 500 mg de jus de betterave réduisait considérablement la tension artérielle chez des personnes par ailleurs en bonne santé. Cela est dû à un composé dans les betteraves appelé nitrates. Les betteraves sont également extrêmement polyvalentes. Ils peuvent être coupés en cubes et jetés dans des salades, marinés ou même transformés en base pour un tzatziki.
15 / 20 Une tasse de carottes contient au moins quatre fois la dose quotidienne recommandée de vitamine A. La vitamine A est importante pour une vue saine, et en manger suffisamment peut aider à prévenir la perte de vision. Des études ont même trouvé une amélioration de la vue avec la consommation de carottes. Si vous n'aimez pas le goût des carottes crues, essayez de mélanger les choses. Les carottes sont excellentes avec le houmous, et elles peuvent également être ajoutées aux ragoûts et aux salades.
16 / 20 Le chou a la réputation d'être fade, mais ce n'est pas obligé. Le chou qui a été mariné dans la choucroute peut agir comme un probiotique. Les probiotiques sont essentiels à la santé intestinale, ce qui est un avantage secondaire important. Plus votre intestin est en forme, mieux il peut absorber toutes les vitamines et tous les minéraux de chaque aliment que vous mangez. La choucroute est délicieuse en salade, mais aussi en soupe.
17 / 20 Les végétariens et les végétaliens, en particulier, pourraient vouloir faire le plein d'algues. Le légume aquatique est l'une des seules sources d'oméga-3 que l'on trouve en dehors des produits d'origine animale. Il est également riche en iode, qui est important pour la fonction thyroïdienne. Certaines personnes aiment manger des craquelins aux algues, qui peuvent offrir ces avantages. Mais si ce n'est pas votre rythme, envisagez de les croquer pour les mélanger à une salade.
18 / 20 L'ail est l'un des plus anciens légumes médicinaux au monde. Il est utilisé comme antibiotique naturel depuis au moins le XVIe siècle. Bien que manger des clous de girofle crus directement de la tête ne soit pas une option attrayante, il existe de nombreuses façons de profiter des bienfaits de l'ail pour la santé. Hachez-le et mélangez-le dans des trempettes ou des pâtes à tartiner comme le tahini, par exemple, pour arroser d'autres légumes, ou éparpillez-le sur la bruschetta.
19 / 20 Bien que mordre dans un oignon ne soit peut-être pas la façon la plus attrayante d'obtenir des portions de légumes, les oignons ont d'importants bienfaits pour la santé. Plusieurs études ont montré que les composés soufrés présents dans les oignons peuvent aider à protéger contre le cancer. Les oignons sont également riches en vitamines B et relativement faibles en calories. Vous cherchez à les ajouter à votre alimentation sans vous déchirer ? Essayez de les faire griller pour en faire des brochettes de légumes.
20 / 20 Le chou-fleur est un légume extrêmement polyvalent qui peut être mariné, rôti ou même râpé pour remplacer le riz. Le chou-fleur peut être bénéfique pour la santé mentale et physique. Il est riche en choline, qui est un nutriment nécessaire pour maintenir des niveaux optimaux d'humeur et de mémoire. Il est également riche en sulforaphane, dont il a été démontré qu'il aide à réduire le risque de cancer. Marinez votre chou-fleur pour le jeter dans une salade d'été, ou faites rôtir une tête entière avec de l'ail pour un repas d'hiver agréable.
Cette histoire a été initialement publiée sur T siffler et a été produit et distribué en partenariat avec Stacker Studio.
