Si vous êtes sélectif et attentionné dans vos modifications, les substituts de gras et de sucre peuvent être efficaces.
Comment réduire les calories de vos recettes sans trop les altérer ?
Michael, Hastings
Cette question est familière à Tamal Ray, médecin et pâtissier expert de la colonne Feast du Guardian, qui navigue entre mondes médical et culinaire. « Les gens disent toujours : »
Comme nous l'avons déjà noté, la pâtisserie est une science précise : même une petite modification peut compromettre la structure de vos desserts. À cet égard, Tamal Ray partage une anecdote instructive : « Ma mère a préparé un gâteau pour mon 10e anniversaire. Elle a jugé la recette trop malsaine et a divisé par deux le beurre et les œufs. Ma sœur et moi avons été si critiques qu'elle n'a plus cuisiné pour nous pendant 10 ans. »
Si vous comptez les calories, sélectionnez soigneusement vos recettes ou préparez-vous à expérimenter. Le gras sert au goût et à la texture, explique le chef Tom Kerridge, qui a perdu plus de 80 kg : « Il faut des alternatives viables et une bonne compréhension de la recette. Remplacer le beurre par du yaourt 0 % ne marche pas, car ce sont des ingrédients très différents, mais cela peut convenir pour la crème caillée. »
Pour le sucre, les fruits sont idéaux (mangue, raisins, abricots). Dans son livre Lose Weight for Good (2017), Kerridge utilise de la purée de banane à la place du beurre dans les muffins. Miel, dattes, sirop d'agave ou légumes (patate douce, betterave, courgette) sont aussi d'excellents substituts. « Yaourt 0 %, crème fraîche demi-écrémée et margarine fonctionnent pour adapter les recettes, mais ils altèrent saveur et texture – il faut s'y habituer », ajoute-t-il.
Pour Nicholas Balfe, chef exécutif des restaurants Levan, Salon et Larry's à Londres, il s'agit de choisir ses batailles. « Certaines recettes tolèrent une version allégée, d'autres dépendent de leur gras et calories. » Les marinades et vinaigrettes entrent dans la première catégorie : pour une vinaigrette césar, Balfe utilise des anchois pour l'umami (au lieu de jaunes d'œufs et huile), et booste l'acidité (vinaigre, citron) pour le piquant. Kerridge épaissit les vinaigrettes avec de la fécule de maïs mélangée à du vinaigre et de l'eau infusée aux herbes, chauffée pour une émulsion parfaite. Sinon, Ray conseille simplement d'utiliser moins d'huile : « Ça change le goût, mais c'est simple. »
Glaces, tartes et beurres blancs reposent sur les matières grasses, note Balfe : mieux vaut suivre Mary Berry et se contenter d'une « fine tranche » – ou s'abstenir. Moins de calories ne fait pas une alimentation parfaite : un gâteau vegan allégé reste un gâteau. Vous ne pouvez pas tout avoir, Michael : au mieux, un petit morceau.
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