Vous avez une tension artérielle élevée ? Vous souhaitez savoir comment faire baisser la tension artérielle naturellement et sans médicaments comme les bêta-bloquants ? Dans ce cas, cet article est pour vous !
Dites-vous bien que le thème de l’hypertension artérielle est assez complexe et fait l’objet d’un certain nombre de contradictions.
Certains médecins ne jurent que par les médicaments (antihypertenseurs, ou hypotenseurs) pour faire baisser la tension artérielle tandis que d’autres médecins trouvent que les médicaments pour baisser la tension ne sont qu’une coûteuse aberration.
Mais ne vous inquiétez pas : cet article va rendre le sujet du traitement de l’hypertension un peu plus clair.
Voici ce que vous y découvrirez :
La tension artérielle (ou pression artérielle) est la force avec laquelle le cœur pompe le sang pour le distribuer dans les vaisseaux sanguins, c’est-à-dire la pression du fluide dans le système artériel. La pression artérielle est exprimée par la pression systolique (pression maximale) et la pression diastolique (pression minimale), séparées par une barre oblique, par exemple RR (Riva-Rocci) 120/80 mmHg.
La pression systolique correspond à la pression la plus élevée, au moment où le cœur se contracte et propulse le sang dans le corps. La pression diastolique correspond à la pression minimale, au moment où le cœur se relâche. Pour résumer, il faut se représenter le cœur comme une sorte de pompe.
Une tension artérielle (trop) élevée, ce que l’on appelle également hypertension artérielle, correspond à une pression trop forte sur les vaisseaux sanguins. Les vaisseaux sanguins deviennent plus durs et plus raides et perdent en élasticité. Cela entraine un risque accru d’athérosclérose. Résultat : les vaisseaux sanguins peuvent se rompre plus facilement.
L’hypertension artérielle est associée aux circonstances suivantes :
Bien sûr, nous parlons ici d’hypertension prolongée / chronique, et non pas de l’hypertension temporaire qu’il nous arrive tous de présenter, en réaction à un événement stressant ou lors de l’activité sportive, par exemple.
Il faut toujours rester assis tranquillement pendant au moins 5 minutes avant de pouvoir prendre sa tension artérielle. Plusieurs mesures sont effectuées sur une période de quelques mois (plus courte pour les profils à risque) afin d’obtenir la plus grande précision possible.
La limite entre une tension artérielle « normale » et une pression artérielle « élevée » est toutefois arbitraire. Il existe quelques lignes directrices à ce sujet. Celles-ci proviennent de la Société européenne de cardiologie (source).
Les lignes directrices précédentes visaient 130/80 mmHg, mais des recherches ont montré que les patients n’ont rien à gagner de ces valeurs faibles qui ne constituent d’ailleurs pas un objectif réaliste.
On vise donc désormais une pression artérielle systolique inférieure à 140 mmHg. Chez les plus de 80 ans, cette valeur se situe entre 140 à 150 mmHg.
En cas de prise de tension réalisée à la maison, la pression artérielle doit être inférieure à 135/90 mmHg. Cela tient au fait qu’à la maison, la pression artérielle est légèrement plus basse que lors d’une visite chez le médecin.
D’ailleurs, vous pouvez prendre votre tension artérielle vous-même si vous disposez d’un moniteur de pression artérielle. Optez pour un moniteur agréé et fiable, comme Beurer, Microlife, ou Omron.
Voici les données de prévalence :
Observons le graphique ci-dessous :
Dans le groupe des 45-64 ans, 23 % de la population française est sous traitement antihypertenseur. Chez les hommes, ce pourcentage atteint 24,9 % et chez les femmes, 22,2 %
Dans la tranche d’âge des plus de 85 ans, plus de 75 % de la population française prend des médicaments antihypertenseurs.
Dans les pays occidentaux, on constate que la pression artérielle augmente avec l’âge. Or, une étude de 1929 menée à l’aide de participants issus de sociétés africaines traditionnelles autochtones d’Afrique de l’Est révèle que la pression artérielle chez les hommes baisse avec l’âge (source). On observe la même tendance chez les sociétés traditionnelles d’Inuits, tout comme chez les Kuna (source).
Lorsque ces Africains, Inuits ou Kuna entrent en contact avec le mode de vie occidental, cet effet est inversé et la pression artérielle augmente avec l’âge.
L’hypertension est un problème majeur dans le monde entier. Selon les estimations de l’Organisation Mondiale de la Santé, 7,5 millions de personnes meurent chaque année à cause de l’hypertension (source). Cela correspond à 12,8 % du total des décès.
L’hypertension artérielle occasionne toute une série de symptômes. En voici les principaux :
On pense parfois que le but des médicaments est de guérir.
Ce n’est cependant pas tout à fait le cas. Dans presque tous les cas, les médicaments ne permettent pas de guérir la maladie, mais d’en inhiber les symptômes. Il s’agit de lutte des symptômes, souvent sans examen de la cause sous-jacente. Et ce n’est pas tout : presque tous les médicaments ont des effets secondaires (indésirables).
Quand on y pense, guérir une maladie en s’attaquant à la cause ne constitue pas un modèle commercial très rentable. En effet, vous « perdez » alors le patient quand vous pourriez le mettre sous médicaments (et le faire payer) pour le reste de sa vie.
Prenons par exemple les « bloqueurs des canaux calciques » utilisés dans le traitement de l’hypertension. Ceux-ci agissent au niveau moléculaire afin de perturber certains mécanismes, ce qui permet aux vaisseaux sanguins de se détendre et de se dilater. Résultat : la pression artérielle baisse.
Mais il y a d’autres conséquences. Ces médicaments entrainent des effets secondaires tels que rétention d’eau (œdème), légères palpitations cardiaques, troubles digestifs, maux de tête, étourdissements, problèmes de gencives, etc.
Pour traiter la cause de l’hypertension artérielle, il faut se pencher avec une attention particulière sur l’alimentation.
Commençons par les conseils !
Que faire en cas d’hypertension? Avant de vous mettre à suivre ces conseils en matière d’hygiène de vie pour faire baisser la tension, il faut vous assurer que votre hypertension ne soit pas causée par une condition médicale qui n’a rien à voir avec votre style de vie.
L’hypothyroïdie, par exemple, est une condition physique qui peut entrainer une pression artérielle supérieure à la normale (source).
On a découvert des dizaines de gènes associés à l’hypertension. Chez les primates, toutefois, l’hypertension artérielle n’existe presque pas et au cours des dernières décennies, les pays occidentaux ont assisté à une augmentation foudroyante de l’hypertension artérielle.
En réalité, on peut soutenir que plus de 95 % de toutes les maladies sont dues à l’hygiène de vie. On compte en France environ 7,4 millions de personnes atteintes d’hypercholestérolémie (source) et seulement 150 000 d’entre elles (2 %) souffrent d’hypercholestérolémie familiale.
De même, prenez le diabète de type 2 : le mode de vie serait plus de 200 fois plus important que le gène que l’on associe le plus étroitement à la maladie (source).
Avertissement préalable
Ajuster votre régime alimentaire et/ou votre hygiène de vie selon les conseils ci-dessous peut entrainer une diminution importante de votre pression artérielle. Faites donc surveiller votre pression artérielle régulièrement une fois que vous vous mettez à suivre ces conseils (à la lettre). N’arrêtez jamais les antihypertenseurs sans l’avis d’un médecin !
Je vous ai préparé une vidéo sur ces 4 premiers conseils. En tout, le présent article contient 20 conseils prouvés scientifiquement.
Comment ça ?
Ne devons-nous pas commencer par le sel ? C’est le sel qui, consommé en grandes quantités, est responsable de l’hypertension, n’est-ce pas ?
Eh bien, ce n’est pas tout. J’aborderai bientôt le sujet du sel, mais à mon avis, le sel joue un rôle moins important que l’on ne pense souvent.
Voici plusieurs raisons pour lesquelles le sucre a un effet néfaste sur votre pression artérielle :
En Occident, notre consommation de sucre et de glucides est excessive. Vous devriez donc diminuer votre apport en glucides et remplacer une partie de ceux-ci par des bonnes graisses et des protéines.
Retrouvez plus d’informations plus sur le régime pauvre en glucides.
Beaucoup de personnes pensent pouvoir duper leur corps en utilisant des édulcorants hypocaloriques en remplacement du sucre. Voici quelques-uns de ces édulcorants artificiels :
Cependant, c’est se mettre le doigt dans l’œil. Des recherches ont révélé que les édulcorants artificiels augmentent également la pression artérielle (source). Mais ce n’est pas tout, car les inconvénients ne s’arrêtent pas là :
Bref, arrêtez les cochonneries !
Les oméga-3 ont un impact positif avéré sur le cœur et les vaisseaux sanguins (source).
Dans le cadre d’une étude de grande envergure menée sur plus de 32 000 participants, les acides gras oméga-3 (en particulier EPA et DHA) se sont avérés diminuer le nombre d’accidents cardiovasculaires de 19 % à 45 % (source).
La chose remarquable dans cette recherche, c’est que ce nombre a même diminué chez les patients qui prenaient déjà des médicaments tels que des antihypertenseurs, des statines et des bêta-bloquants.
Les acides gras présents dans le poisson gras et les huiles de poisson permettraient de réduire la pression artérielle grâce à l’assouplissement des parois des vaisseaux sanguins, ce qui ralentit la vasoconstriction.
Les acides gras oméga-3 sont présents en particulier dans les poissons gras, par exemple :
Si vous ne voulez pas manger de poisson, notamment si vous n’en aimez pas le goût, prenez un supplément.
Le meilleur supplément sont les gélules d’huile de krill de Neptune. Les recherches scientifiques indiquent que la dose optimale est de 1 000 mg par jour. Ces 1 000 mg doivent être constitués d’EPA et de DHA. Le pourcentage d’EPA et de DHA par gélule (souvent 500 mg) est indiqué sur l’emballage.
Nous voilà finalement au sel…
On trouve beaucoup d’avis contradictoires au sujet du sel et de son impact sur la pression artérielle et les maladies cardiaques.
Selon le site mangerbouger.fr, nous consommons environ 8 à 9 g de sel par jour en France. Le Programme national nutrition santé recommande un maximum de 6 g de sel par jour (source).
Une étude de grande envergure a révélé que le sel ne joue pas un rôle important dans l’hypertension artérielle (source). Cependant, les chercheurs préconisent la réduction de l’apport en sel chez les personnes qui souffrent déjà d’hypertension artérielle.
Mais d’autres études montrent qu’en soi, une réduction de l’apport en sel n’empêche pas l’hypertension (source). Cela ne signifie toutefois que vous n’avez pas à limiter votre consommation de sel : un excès de sel est susceptible d’augmenter le risque d’AVC (source).
Certaines études ont conclu que l’augmentation de l’apport en potassium réduit la pression artérielle (source). Si vous voulez mon avis, augmenter votre apport en potassium (comme en magnésium) est plus important que réduire votre consommation de sel.
Autrement dit, tout est une question d’équilibre. La consommation de fruits et légumes des hommes préhistoriques, par exemple, était beaucoup plus importante que celle de la société occidentale actuelle. Par conséquent, les hommes préhistoriques ingéraient beaucoup plus de potassium. Mais ce n’est pas tout : ils n’ajoutaient pas une tonne de sel de table à leur nourriture comme le font les Occidentaux.
Si vous souhaitez retrouver un équilibre, prenez les mesures suivantes :
Et surtout, incorporez à votre alimentation des aliments riches en potassium, tels que les aliments suivants :
Le magnésium dilate les vaisseaux sanguins. Des recherches montrent que les personnes qui ont suffisamment de magnésium dans le sang ont un risque de maladies cardiovasculaires 40 % plus faible (source). Prendre du magnésium améliore également la sensibilité à l’insuline (source).
En bref, mangez un peu plus d’aliments tels que ceux de la liste suivante :
Dans le cadre d’une étude de 8 semaines, les personnes qui consommaient chaque jour deux portions de fruits (fruits rouges) ont constaté une réduction de leur tension artérielle par rapport à un groupe témoin (source).
On a notamment constaté une augmentation de la vitamine C chez les participants, tandis que les taux de sodium et de potassium étaient restés inchangés.
Les fruits rouges, les agrumes et les choux contiennent beaucoup de vitamine C. Pour résumer, consommez plus d’aliments tels que ceux de la liste suivante :
Le nitrate s’avère être un facteur de baisse de la pression artérielle (source, source). Les participants de ces études ont consommé du jus de betterave, lequel contient beaucoup de nitrates.
Les nitrates entrainent la production d’acide nitrique, lequel dilate les vaisseaux sanguins. En outre, la présence d’anthocyanes, responsables de l’intense couleur pourpre de la betterave, ont un effet positif sur la pression artérielle.
Pour résumer, mangez un peu plus d’aliments tels que ceux de la liste suivante :
Une étude a révélé l’efficacité du jus de grenade pour dilater les vaisseaux sanguins.
Les participants qui buvaient un verre de jus de grenade tous les jours pendant un an ont constaté une baisse de leur pression artérielle de 12 % (source).
Le jus de grenade présente toute une liste de vertus, comme celle de diminuer le risque de cancer.
De nombreuses études mettent en lumière la relation entre santé et fibres. Entre autres, les fibres permettent de ralentir la hausse de la glycémie.
Les fibres sont également bénéfiques pour la pression artérielle et le taux de cholestérol. Par exemple, les bêta-glucanes, présents notamment en grandes quantités dans les flocons d’avoine, pourraient faire baisser la tension artérielle (source).
De même, les graines de lin peuvent faire baisser la tension artérielle de façon importante et réduire le risque d’AVC ou de crise cardiaque de 30 % (source). Pour cela, 30 g de graines de lin par jour suffisent !
Il n’est jamais bon d’abuser de l’alcool. Veillez donc à limiter votre consommation. Tenez-vous-en à 1 verre de vin rouge biologique par jour. Le vin rouge permet de faire baisser la tension artérielle chez les rats (source).
Même le vin rouge sans alcool permet de faire baisser la tension artérielle chez l’homme, possiblement parce que l’oxyde nitrique dilate les vaisseaux sanguins (source).
Extrêmement riche en antioxydants, le chocolat noir augmente la sensibilité à l’insuline et réduit la pression artérielle (source).
Notez que cela s’applique au chocolat noir, et non pas au chocolat au lait ou au chocolat transformé des cookies ou des desserts.
Achetez donc du chocolat noir à 90 % ou plus. Son goût semble un peu amer au début, mais vous vous y habituerez avec le temps. Moi-même je m’y suis fait alors que je n’aimais même pas le chocolat à la base.
Les personnes qui boivent du thé vert ou du thé oolong tous les jours réduisent leur risque d’hypertension de 46 % (source).
D’autres sortes de thés et de tisanes peuvent faire baisser la tension artérielle, à savoir :
L’extrait d’ail semble pouvoir faire baisser la tension de manière significative chez les personnes hypertendues ; un effet également notable chez les personnes dont la tension artérielle est normale (source).
Chez les personnes hypertendues, la consommation d’ail entraine une baisse moyenne de la pression systolique de 16,3 mmHg et une baisse moyenne de la pression diastolique de 9,3 mmHg (source).
Cela tient probalement à l’allicine, un composé qui dilate les vaisseaux sanguins.
Notez cependant que chez certaines personnes, l’ail peut conduire à des troubles gastro-intestinaux. Les Occidentaux sont moins adaptés à la consommation d’ail, notre système enzymatique étant moins efficace pour décomposer l’allicine.
Une étude révèle que la spiruline peut faire baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol (source).
Au bout de 6 semaines, on a constaté une baisse moyenne de la pression systolique de 10 mmHg et de la pression diastolique, de 8 mmHg.
Des recherches révèlent que le stress peut augmenter la pression artérielle (source). Bref, détendez-vous un peu plus. Pour les personnes soumises à un niveau de stress élevé, cela peut toutefois s’avérer plus facile à dire qu’à faire.
En cas de stress, de burnout ou d’épuisement, il est recommandé dans la pratique d’apprendre à se concentrer sur des activités plaisantes comme un loisir ou une passion. Cela réduit automatiquement le stress tout en vous occupant.
La dépression a un elle aussi un effet néfaste sur la pression artérielle. Les personnes dépressives sont 40 % plus susceptibles d’être hypertendues (source).
Une étude a révélé que la méditation peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes présentant un risque accru d’hypertension (source). Les personnes ayant médité ont constaté une baisse moyenne de pas moins de 5 mmHG, tandis que le groupe témoin n’a constaté aucune baisse.
Plusieurs études montrent que faire plus d’exercice physique peut faire baisser la tension artérielle et prévenir l’hypertension (source).
Le tabagisme augmente significativement le risque d’hypertension artérielle (source). Mais je suppose que vous savez bien que vous devriez arrêter de fumer.
Il n’y a littéralement aucun avantage à fumer, et pas seulement du point de vue de la santé.
Il y a un lien étroit entre hypertension artérielle et surpoids (source). Quand on y pense, c’est d’ailleurs tout à fait logique.
C’est pourquoi il est recommandé de perdre du poids pour faire baisser la tension artérielle naturellement.
Une étude effectuée sur des personnes de plus de cinquante ans montre que (source):
Je vous souhaite bonne chance avec tous ces conseils et j’espère que vous profiterez de quelques années de vie en plus !
