Le nouveau livre de la nutritionniste Rosie Mansfield aide à préparer des repas sains et rapides au quotidien.
Considérez-moi comme un architecte culinaire : je simplifie la création de repas nourrissants adaptés à votre emploi du temps chargé. En tant que nutritionniste, je refuse les recettes compliquées ou chronophages. Mon objectif ? Révolutionner votre approche de la cuisine et de l'alimentation. Avec nos vies effrénées, le temps manque, le stress monte et nous cherchons la satisfaction immédiate.
Je souhaite inspirer chacun à investir sa cuisine, même modeste, pour cuisiner de vrais aliments. J'ai éliminé les étapes superflues pour des recettes accessibles, à base d'ingrédients et d'ustensiles familiers, aboutissant à des plats impressionnants.
Ce classique associe saveurs exquises et atouts nutritionnels : vitamines, fibres, graisses saines et protéines.
1 poire, tranchée finement
3 petites poignées de jeunes pousses d'épinards
½ tasse (90 g) de graines de grenade (facultatif)
¼ tasse (25 g) de noix de Grenoble, écrasées
60 g de fromage bleu émietté
Vinaigrette
½ citron pressé
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 pincée de sel de mer
1 pincée de poivre noir fraîchement moulu
Pour la vinaigrette, fouettez les ingrédients avec une fourchette dans un grand bocal.
Disposez les tranches de poire au fond, ajoutez une poignée d'épinards et les graines de grenade (si utilisées).
Ajoutez une autre poignée d'épinards, les noix, le reste des épinards et le fromage bleu. Fermez hermétiquement et réfrigérez.
Retournez le bocal avant de déguster pour napper la salade de vinaigrette. Mangez directement dedans.
Astuce : Appliquez cette formule pour toute salade en bocal : légumes verts, noix, céréale et protéine, avec une vinaigrette acidulée.
Pour 4 personnes
Impressionnant en apparence, ultra-simple à réaliser. Idéal par temps frais pour réconforter corps et esprit.
1 tête de brocoli, fleurons détachés
¼ tasse (60 ml) d'huile d'olive
1 oignon rouge, haché
2 gousses d'ail, hachées
¼ tasse (35 g) de farine nature
1 cuillère à soupe de moutarde
1 ½ tasse (375 ml) de lait (au choix)
2 tasses (240 g) de cheddar râpé
2 cuillères à soupe de persil haché
1 généreuse pincée de sel de mer
1 belle pincée de poivre noir fraîchement moulu
1 feuille de pâte feuilletée surgelée, décongelée
1 jaune d'œuf légèrement battu
1 cuillère à soupe de graines de sésame
Préchauffez le four à 200 °C. Faites cuire les fleurons de brocoli à la vapeur jusqu'à tendreté.
Chauffez l'huile dans une poêle allant au four à feu moyen. Faites suer oignon et ail 2-3 minutes.
Incorporez farine et moutarde, cuisez 1 minute en remuant. Versez le lait progressivement jusqu'à ébullition et épaississement. Laissez mijoter 3 minutes à feu doux. Ajoutez le fromage fondu, puis persil, sel et poivre.
Incorporez le brocoli.
Étalez la pâte feuilletée sur la poêle, rabattez les bords avec 1 cm de dépassement. Percez le centre pour la vapeur.
Badigeonnez de jaune d'œuf, saupoudrez de sésame.
Cuisez 15-20 minutes jusqu'à dorure et gonflement. Laissez tiédir.
Astuce : Pas fan de brocoli ? Remplacez par des épinards pour vos légumes verts quotidiens.
Pour 12 bouchées
Collation idéale entre repas ou pré-entraînement : avoine et banane pour énergie soutenue et digestion facile, avec tous les macronutriments essentiels.
3 tasses (270 g) de flocons d'avoine
1 tasse (250 ml) d'eau
1 grosse banane
2 cuillères à soupe de cacao en poudre
1 pincée de sel de mer
Mélangez avoine et eau, laissez reposer 20 minutes.
Écrasez la banane en purée, ajoutez cacao et sel. Incorporez l'avoine pour une pâte collante.
Remplissez un bac à glaçons, tassez et réfrigérez 2 heures minimum.
Démoulez avec une cuillère et emportez en sac refermable.
Astuce : Avoine indigeste ? Trempez 1 heure.
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