Les céréales sont abordables, riches en nutriments et se conservent longtemps. Elles subliment une salade de carottes à la harissa ou ajoutent profondeur et volume à une soupe miso entièrement verte.
Les céréales occupent une place centrale dans mon alimentation. Pour une cuisinière comme moi, elles offrent des possibilités infinies. Excellents vecteurs de saveurs, elles se prêtent aussi bien à un porridge mijoté avec du lait et une pincée de cannelle qu'à un assaisonnement piquant avec piment ou citron confit. Abordables et nutritives, elles patientent sagement dans un bocal en attendant le prochain repas.
J'aime varier les céréales comme les légumes. Dans ma cuisine trône une étagère de bocaux colorés : quinoa rouge, riz noir, millet jaune, amarante dorée et orge perlé sombre. Ces grains entiers maison sont plus digestes, rassasiants sans alourdir.
Varier les grains maximise leurs bienfaits nutritionnels. Je les cuis en grandes quantités, prêtes au réfrigérateur ou congelées pour des repas express : en accompagnement de racines rôties, pour texturer une soupe ou un ragoût, en bouillie matinale ou grillées pour du croquant.
Voici mes céréales et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante) préférées et leurs utilisations.
2 volumes d'eau pour 1 volume de graines
Je torréfie d'abord le quinoa à sec dans une poêle jusqu'à ce qu'il craque, pour une saveur grillée intense. Laisser mijoter 12 minutes jusqu'à absorption de l'eau et apparition du germe en spirale. Garder sur le feu jusqu'au craquement sec. Le quinoa britannique est de plus en plus accessible.
2 parts d'eau pour 1 part de riz long ou 2½ pour 1 (grain court)
Rincez abondamment. Torréfiez-le 1-2 minutes à l'huile pour plus de goût. Portez à ébullition, couvrez et mijotez 30 minutes (basmati) ou 45 minutes (court). Laissez reposer 10 minutes à couvert.
2½ parts d'eau pour 1 part de graines
Petite graine aztèque cultivée au Royaume-Uni, idéale en bouillie, salades ou ragoûts. Mijotez 20 minutes jusqu'à texture mousseuse.
2 volumes d'eau pour 1 volume de graines
Utilisez les grottes crus (rincés jusqu'à eau claire). Mijotez 20-30 minutes. Pour du kasha grillé, réduisez à 15-20 minutes ou grillez vous-même 1-2 minutes.
2½ parts d'eau pour 1 part de céréales
Grain jaune rond à saveur sucrée-lactée. Mijotez 25 minutes, aérez à la fourchette. Torréfiez pour une note noisettée. Polyvalent comme quinoa ou couscous.
3 parts d'eau pour 1 part de céréales
Céréale ancienne européenne (contient gluten). Mijotez 1h30 jusqu'à tendreté.
3 parts d'eau pour 1 part de céréales
Mijotez 45-50 minutes (contient gluten).
2 volumes d'eau pour 1 volume de céréales
Blé immature torréfié, saveur fumée-herbacée. Rincez bien, mijotez 15 minutes (concassé) ou 45 minutes (complet). Aérez à la fourchette.
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Trempage
Idéal pour accélérer la cuisson et améliorer la digestibilité : overnight dans 2 volumes d'eau filtrée froide (ou quelques heures).
Cuisson
Utilisez du bouillon de légumes, jus de citron (avec moitiés), ail ou herbes (thym, romarin, laurier). Salez avec du sel de mer feuilleté.
Conservation
Refroidissez étalés sur plaques, conservez 3-4 jours au frigo ou congelez en portions.
Utilisez fanes de carottes/fenouil si disponibles. Quinoa ou couscous en remplacement du millet.
Pour 4 personnes
500g carottes, 500g fenouil (2 bulbes), 2 oignons rouges, huile d'olive, sel/poivre, 1 citron, 250ml yaourt grec, 200g millet cru, herbes (menthe/persil/aneth), 50g amandes grillées hachées.
Vinaigrette
4 cs huile EV, 1-4 cc harissa, 2 cs jus citron, ½ cs sirop érable, sel.
1 Préchauffez 200°C. Frottez/tranchez légumes.
2-3 Disposez sur plaques huilées, rôtissez 35-40 min.
4 Zestez citron dans yaourt.
5 Cuisez millet avec eau/sel/citron 10 min + repos 5 min.
6 Fouettez vinaigrette (goûtez harissa).
7 Mélangez tout, servez avec yaourt.
Pour 4
200g pois cassés, 225g riz complet, huile, sel, 200g épinards, 1 branche céleri, 2 laitues cos, ail, basilic/coriandre, 500ml bouillon, 2 cs miso riz brun.
1 Cuisez pois 25 min.
2-4 Torréfiez/rincez riz, cuisez 45 min + repos 10-15 min.
5-6 Mixez légumes/pois/bouillon, incorporez miso. Servez avec riz/herbes.
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