Utilisez tous les ingrédients en excès dans un repas joliment présenté et équilibré composé de couches d'aliments différents
C'est la fin de la semaine. Dans le bac à légumes de mon réfrigérateur se trouvent un quart de chou-fleur, une betterave et ses feuilles flétries, un bouquet de coriandre passée à son meilleur et un cœur de céleri souple. L'étagère du haut est bien garnie, cependant, avec un pot de tomates italiennes, des citrons confits, du gingembre à sushi et du fromage nèfle. Dans mon garde-manger, j'ai aussi quelques trucs à utiliser :des pistaches de Noël, des piments séchés, des câpres et des épine-vinette.
C'est à ce moment que le concept de "nourriture du bol" prend tout son sens, puisqu'il s'agit de construire un repas en utilisant des couches d'aliments différents, plutôt que de s'en tenir à une recette. C'est un système parfait pour utiliser les restes et les choses que vous avez déjà dans votre placard ou votre réfrigérateur.
Au moins un de mes repas par semaine pourrait être décrit comme « un bol de nourriture ». Dans son interprétation la plus simple, le terme désigne simplement la nourriture servie dans un bol, mais il est devenu tellement plus, voire un mouvement pour certains, avec des livres entiers, des blogs et même des restaurants dédiés au sujet.
La nourriture en bol est normalement un repas équilibré et joliment présenté de grains entiers, de légumineuses ou d'une autre base de remplissage garnie d'une variété de différents légumes cuits et crus, d'herbes, de graines, de noix et de conserves, peut-être avec une vinaigrette. Il peut être très difficile de trouver des idées de repas créatifs en utilisant des ingrédients limités, mais le concept de bol alimentaire facilite les choses. Plutôt qu'une recette, cette semaine est plus un guide.
Grains entiers et légumineuses
Remplissez le fond d'un bol avec une protéine nourrissante. Nous avons tous besoin de manger une quantité suffisante chaque jour, mais toutes les protéines ne sont pas égales :seules certaines sont des « protéines complètes » qui comprennent les neuf acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même. Avec une alimentation diversifiée à base de plantes, il est assez facile de consommer les neuf tout au long de la journée, mais certains ingrédients les fourniront en un seul repas.
Le sarrasin (complet ou nouilles), le quinoa, les graines de citrouille et le soja, par exemple, sont tous des protéines complètes. Sinon, combinez n'importe quelle céréale et légumineuse pour créer un acide aminé complet (par exemple, riz brun à grain court et lentilles, épeautre et pois, orge et pois chiches, etc.).
Légumes et fruits de saison
Une belle assiette de nourriture est un régal pour les yeux. Pensez à la couleur et à la présentation, et visez à remplir la moitié de l'assiette avec un large assortiment de fruits et légumes préparés. Pensez à le couper en une variété de textures, des petits cubes fins aux gros morceaux rustiques. Servez un mélange de produits crus et cuits, et gardez les ingrédients séparés pour la plupart dans l'assiette, afin que les couleurs ressortent.
Voici un exemple de ce que je pourrais mettre en place chaque saison :
Printemps Asperges cuites à la vapeur, tranches d'oranges sanguines, feuilles de radis, épinards fanés et ail des ours
Été Abricots déchirés, aubergines grillées, fèves crues, chou-rave râpé et oseille
Automne Betterave et carotte râpées, châtaignes rôties, fenouil caramélisé et courge marinée
Hiver Choux de Bruxelles râpés, "riz" de chou-fleur, feuilles de chicorée, échalotes caramélisées et navets avec leurs feuilles
Noix et graines
Dispersez quelques noix et graines grillées ou trempées (amandes, noix du Brésil, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de sésame, etc.) sur le dessus pour ajouter de la texture et du croquant. J'aime les faire frire doucement avec un peu de miel et d'épices ou de tamari d'abord, pour faire la garniture la plus incroyablement savoureuse.
Herbes et épices
Garnir de quelques tiges d'herbes finement hachées et de feuilles entières, et/ou d'un saupoudrage d'épices pour plus de profondeur de saveur et de couleur.
Pansements
Terminez avec un filet d'huile extra-vierge et un filet de citron ou un peu de vinaigre de cidre pour l'acidité. Ou montez la barre avec une vinaigrette plus complexe comme le tahini ou la salsa verde.
Et ça ne s'arrête pas là
Continue! Si vous avez des restes ou des condiments de garde-manger qui, selon vous, fonctionneront bien, ajoutez-les également. Les marinades et les ferments tels que la choucroute et le kimchi sont parfaits. Ajoutez des algues pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire. Fruits secs pour la douceur. Ou houmous, purées de légumes et yaourts végétaux pour une onctuosité onctueuse. La levure nutritionnelle enrichie en vitamine B12 est également une garniture umami bienvenue.
