Utilisez intelligemment les ingrédients en excès pour composer un repas esthétique, équilibré et superposé de saveurs variées.
Fin de semaine typique : dans le bac à légumes du réfrigérateur, un quart de chou-fleur, une betterave avec ses feuilles flétries, un bouquet de coriandre fané et un cœur de céleri ramolli. L'étagère supérieure est plus fournie avec un pot de tomates italiennes, des citrons confits, du gingembre à sushi et du fromage néfle. Au garde-manger : pistaches de Noël, piments séchés, câpres et épine-vinette.
Le concept de "bol repas" s'impose alors parfaitement. Il consiste à assembler un plat en couches d'aliments diversifiés, sans suivre une recette rigide. Idéal pour valoriser restes et réserves du placard ou frigo.
Au moins un repas hebdomadaire chez moi est un "bol repas". Au-delà d'une simple assiette dans un bol, c'est un mouvement culinaire avec livres, blogs et restaurants dédiés.
Typiquement, c'est un plat équilibré et visuellement attractif : base de grains entiers ou légumineuses, garnie de légumes crus/cuits, herbes, graines, noix, conserves, le tout arrosé d'une vinaigrette. Parfait pour des idées créatives avec ingrédients limités – plus un guide qu'une recette stricte.
Grains entiers et légumineuses
Remplissez le fond d'une protéine nourrissante. Toutes les protéines ne se valent pas : privilégiez les "complètes" contenant les 9 acides aminés essentiels que le corps ne synthétise pas. Avec une alimentation végétale diversifiée, c'est facile ; certains aliments les fournissent en un repas.
Exemples : sarrasin (complet ou nouilles), quinoa, graines de citrouille, soja. Sinon, associez céréale et légumineuse (riz brun + lentilles, épeautre + pois, orge + pois chiches).
Légumes et fruits de saison
Une assiette colorée ravit les yeux. Visez la moitié du bol en fruits/légumes variés, crus/cuits, texturés (cubes fins à morceaux rustiques). Séparez-les pour faire ressortir les couleurs.
Exemples saisonniers :
Printemps : Asperges vapeur, oranges sanguines, feuilles de radis, épinards fanés, ail des ours.
Été : Abricots déchirés, aubergines grillées, fèves crues, chou-rave râpé, oseille.
Automne : Betterave/carotte râpées, châtaignes rôties, fenouil caramélisé, courge marinée.
Hiver : Choux de Bruxelles râpés, "riz" de chou-fleur, feuilles de chicorée, échalotes caramélisées, navets et feuilles.
Noix et graines
Saupoudrez noix/graines grillées ou trempées (amandes, noix du Brésil, chanvre, citrouille, sésame) pour croquant et texture. Grillez-les au miel/épices ou tamari pour une garniture irrésistible.
Herbes et épices
Ajoutez herbes hachées/fraîches et épices pour profondeur et couleur.
Vinaigrettes
Terminez par huile d'olive extra-vierge, citron ou vinaigre de cidre. Ou optez pour tahini/salsa verde.
Et plus encore
Ajoutez restes/condiments adaptés : marinades, ferments (choucroute, kimchi), algues, fruits secs, houmous, purées, yaourts végétaux, levure nutritionnelle (B12).
