8 Recettes Nordiques Saines de Trina Hahnemann : Poisson, Salades et Pâtisseries Riches en Oméga-3

Une pêche fraîche riche en huiles oméga-3 représente le régime moderne par excellence. Trina Hahnemann, reine de la cuisine nordique et auteure reconnue, vous invite à découvrir ces recettes authentiques et bienfaisantes du Nord.

Salade de maquereau fumé sur pain de seigle

Le maquereau fumé est idéal en août, lorsque le poisson est à pleine maturité, plus gras et parfumé. Riche en oméga-3 essentiels pour le cœur et le cerveau, il fluidifie le sang. Pour 2 personnes.

Ingrédients :

• ½ maquereau fumé
• ½ concombre, tranché finement
• 1 petit oignon rouge haché finement
• 1 botte de ciboulette ciselée
• 1 c. à soupe de câpres rincées et égouttées
• 1 œuf dur haché finement
• 100 g de feuilles frisées
• Sel et poivre fraîchement moulu

Pour servir :

• 2 tranches de pain de seigle
• 5-6 radis hachés

Retirez os et peau du maquereau, coupez la chair en morceaux. Mélangez tous les ingrédients dans un bol, assaisonnez. Servez sur pain de seigle garni de radis.

Croquettes de poisson, pommes de terre au four et asperges

Parfait pour un dîner quotidien ou froid au déjeuner. Pour 4 personnes.

Ingrédients croquettes :

• 500 g de saumon (ou lieu jaune/cabillaud) sans peau ni arêtes
• 1 c. à café de sel de mer
• 2 c. à soupe de flocons d'avoine
• 2 c. à soupe de farine
• Blancs de 2 œufs
• 4 c. à soupe de carotte râpée finement
• 4 c. à soupe de courge râpée grossièrement
• 1 c. à soupe de thym citron haché
• 1 c. à soupe d'huile de colza + 20 g de beurre pour friture

Pommes de terre et asperges :

• 600 g petites pommes de terre
• 2 c. à soupe huile d'olive
• Sel, poivre
• 1 botte asperges vertes
• 1 citron bio en quartiers

Sauce :

• 250 ml yaourt
• 6 c. à soupe persil haché
• 2 c. à soupe menthe hachée

Mixez le saumon, ajoutez sel et autres ingrédients. Réfrigérez 1 h. Préchauffez four 200°C. Cuisez pommes de terre 30-40 min avec huile, sel, poivre. Ajoutez asperges et citron 8 min avant fin. Formez croquettes, cuisez 5 min par côté à la poêle. Mélangez sauce. Servez ensemble.

Tarte aux poireaux et feta de chèvre sur pâte de seigle

Une tarte légère à la farine de seigle et produits laitiers allégés. Pour 4 personnes.

Pâte :

• 75 g farine de blé
• 175 g farine de seigle
• 1 c. à café flocons de sel
• 75 g beurre
• 125 g fromage blanc ou quark

Garniture :

• 5 poireaux fins en tranches
• 1 c. à café flocons de sel
• 4 œufs
• 150 g fromage blanc ou quark
• 150 g feta de chèvre
• 1 c. à soupe thym frais haché
• Sel, poivre

Pétrissez pâte (farines, sel, beurre émietté, fromage blanc). Réfrigérez 30 min. Préchauffez 180°C. Foncez moule 24 cm, cuisez à blanc 15 min + 5 min. Rincez poireaux, cuisez vapeur 10 min. Battez œufs, fromages, thym, poireaux. Versez, cuisez 30 min. Servez chaud avec salade.

Salade printanière

Accompagnez ces salades d'une verte simple avec pain maison. Pour 4 personnes.

Salade d'asperges

• 1 botte asperges
• 2 citrons
• 2 c. à soupe pignons de pin
• 1 c. à soupe huile d'olive
• Sel, poivre

Coupez asperges finement. Suprémez 1 citron. Grillez pignons. Mélangez avec jus 2e citron et huile.

Salade de pâtes à l'épeautre et pesto de sureau moulu

Pâtes : 300 g épeautre.

Pesto :

• 100 g sureau moulu (feuilles hautes)
• 1 gousse ail hachée
• 3 c. à soupe huile colza/olive
• 40 g amandes
• 3 c. à soupe jus citron
• Sel, poivre

Sureau moulu (Aegopodium podagraria), herbe sauvage printanière. Mixez ingrédients. Cuisez pâtes al dente, mélangez froid avec pesto. Alternative : persil, roquette, pissenlit.

Smørrebrød au tartare de saumon

Pain de seigle garni frais : oméga-3, protéines, minéraux cérébraux. Poisson très frais essentiel. Pour 4 personnes.

• 400 g filet saumon frais sans peau
• 2 concombres égrenés en dés
• 2 c. à soupe raifort râpé
• Jus 1 citron vert
• 1 c. à café vinaigre vin blanc
• 6 c. à soupe cerfeuil haché + brins
• Sel, poivre
• 4 tranches pain seigle
• 8 feuilles laitue

Coupez saumon en dés, mélangez tout sauf garnitures. Sur pain + laitue, poivrez, cerfeuil.

Lieu salé avec salade de betterave

Lieu jaune : protéines, vitamines B, sélénium antioxydant. Pour 4 personnes.

Poisson :

• 400 g filets lieu sans peau
• 2 c. à soupe sel Maldon
• 1 c. à café sucre
• Zeste ½ citron bio
• Pain seigle

Salade :

• 400 g betteraves
• 4 c. à soupe raifort
• 2 c. à soupe jus citron vert
• 200 ml yaourt allégé
• Sel, poivre

Marinez poisson 4 h sel/sucre/zeste. Cuisez betteraves, mêlez sauce. Tranchez poisson finement.

Aiglefin au four avec gremolata au citron

Noix avec peau nutritive. Pour 4 personnes.

Légumes/poisson :

• ½ chou pointu râpé
• 1 botte asperges en lamelles
• 1 fenouil émincé
• 800 g filets aiglefin
• Jus 1 citron
• Sel, poivre

Gremolata :

• 1 c. à café huile colza
• 1 échalote hachée
• 1 c. à café zeste citron
• 50 g amandes hachées

Sauce yaourt :

• 150 ml yaourt
• Jus ½ citron
• 2 c. à soupe persil

Préchauffez 180°C. Faites gremolata. Disposez chou, asperges, fenouil, poisson, jus citron, sel/poivre, gremolata. Cuisez 10 min. Sauce à part.

Ragoût de moules et morue aux légumes et vin blanc

Ragoût rapide, moules riches en oméga-3. Pour 4 personnes.

• 500 g moules nettoyées
• 2 branches céleri en tranches
• 2 carottes en morceaux
• 2 poireaux rincés en tranches
• Sel, poivre
• 200 ml vin blanc
• 500 g cabillaud en morceaux
• Pain épeautre

Cuisez légumes + moules + vin 5 min couvercle. Ajoutez cabillaud 5 min. Servez avec pain.