250 g de riz long grain et sauvage
300 g de légumes mexicains (surgelés)
Sel, poivre
4 cuillères à soupe d'huile de colza
10 bâtonnets de poisson (surgelés)
1 gousse d'ail
2 cuillères à soupe de vinaigre
1 cuillère à soupe de ketchup de tomates
1 pincée de sucre
1-2 cuillères à café d'herbes hachées mélangées
1-2 cuillères à café d'aneth haché
Cuisez le riz, égouttez-le et laissez-le refroidir. Cuisez les légumes mexicains dans de l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'ils soient al dente, égouttez-les et laissez-les refroidir. Faites chauffer 2-3 cuillères à soupe d'huile de colza et faites-y dorer les bâtonnets de poisson environ 5 minutes de chaque côté, puis coupez-les en morceaux.
Épluchez et écrasez la gousse d'ail. Mélangez-la avec le reste d'huile, le vinaigre, le ketchup, le sucre, les herbes et l'aneth. Assaisonnez de sel et de poivre. Incorporez la vinaigrette au riz et aux légumes, puis ajoutez délicatement les bâtonnets de poisson.
520 kcal (2180 kJ), 17 g de protéines, 17,8 g de lipides, 67,75 g de glucides (5,6 BE)
Parmi les phytochimiques (substances végétales secondaires), la quercétine, un flavonoïde, occupe une place particulière. Des études en laboratoire ont démontré ses propriétés prometteuses : antioxydant puissant protégeant potentiellement contre le cancer, soutien du système immunitaire, protection du génome, et possible blocage des déclencheurs allergiques et inflammatoires. Cependant, son efficacité chez l'humain reste à confirmer par des recherches cliniques approfondies.
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