Casserole végétalienne de légumes de saison au riz bio : recette saine et facile

(Pour 4 personnes)

Ingrédients

• 375 g de riz bio
• 1 kg de légumes de saison, par exemple :
• 2 tomates
• 2 petites courgettes
• 1 poivron jaune
• 1 bulbe de fenouil
• 4 oignons nouveaux
• 100 g de champignons
• 2 oignons
• 1 gousse d'ail
• 4 cuillères à soupe d'huile d'avocat
• 1 cuillère à café d'origan séché
• ½ cuillère à café de romarin
• Sel
• Poivre noir moulu
• 3 brins de basilic
• 1 brin de marjolaine

Préparation

Nettoyez, lavez et égouttez soigneusement les légumes. Coupez les tomates en quartiers, les courgettes en longueur, les poivrons et le fenouil en morceaux. Tranchez les oignons nouveaux en tronçons de 2-3 cm et émincez les champignons. Coupez les oignons en rondelles et hachez finement l'ail.

Faites cuire le riz selon les instructions de l'emballage. Pendant ce temps, chauffez l'huile d'avocat (idéale pour les hautes températures) dans une grande poêle et faites suer l'ail. Ajoutez l'origan et le romarin, puis incorporez les légumes. Faites-les revenir 10-15 minutes en remuant souvent. Assaisonnez de sel et de poivre noir fraîchement moulu.

Mélangez le riz cuit aux légumes et réchauffez brièvement. Effeuillez le basilic et la marjolaine, puis parsemez-en le plat. Accompagnez d'une tasse de thé acido-basique pour un repas complet.

Valeurs nutritionnelles par personne

472 kcal (1976 kJ), 11,4 g de protéines, 12,7 g de lipides, 77,8 g de glucides.

L'huile d'avocat : l'idéal pour poêlées et salades

Extraite de la chair d'avocats mûrs, l'huile d'avocat supporte un point de fumée élevé (255 °C), parfaite pour les cuissons à haute température comme les wok ou poêlées. Son arôme doux et noiseté sublime aussi les salades. Riche en vitamines, phytostérols et acides gras précieux, notamment l'acide oléique monoinsaturé, elle est recommandée par les nutritionnistes pour un régime soucieux du cholestérol.