Enfin un chili végétarien qui rivalise avec sa version carnée ! Les légumineuses sèches offrent des repas économiques, sains et délicieux. N'oubliez pas de les faire tremper pour une cuisson optimale.
Durant mes années universitaires, j'ai survécu à des repas douteux comme des gaufres de pommes de terre et des pâtes en sauce industrielle – un passage obligé pour beaucoup d'étudiants. Le paysage culinaire était différent à l'époque, du moins c'est mon excuse.
Quelques exceptions marquaient ces années : des journées entières en cuisine avec une amie qui m'initiait à la cuisine iranienne de sa mère, tandis que je préparais d'immenses marmites de chili ou de pâtes au four. Parfois congelées pour plus tard, parfois répétées toute la semaine, ou partagées avec tous mes proches.
Ma formation de chef est arrivée plus tard. J'aurais adoré maîtriser alors des bases comme hacher finement ou préparer des bouillons. Mais en tête de liste : cuire parfaitement les légumineuses de façon économique et gourmande.
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Les légumineuses sèches ont transformé ma cuisine. J'ai abandonné les conserves pour en cuire de grandes quantités, congelées en portions prêtes pour houmous, soupes ou ragoûts. Maison, elles sont plus onctueuses et savoureuses. Le temps de cuisson dépend de leur fraîcheur : achetez-les chez des fournisseurs fiables pour éviter les anciennes.
La protéine des haricots n'est pas complète (8 acides aminés sur 9, contrairement aux œufs ou quinoa). Complétez avec des céréales ou graines de sésame (tahini). Ainsi, légumineuses + pain ou houmous = protéine complète, plus d'énergie – d'où l'alliance céréales-légumineuses dans mon chili.
La première fois, nous nous sommes relayés à la casserole après dîner pour une dernière cuillerée !
Depuis que j'ai réduit la viande, j'ai perfectionné un chili végétarien à la profondeur des versions classiques. Épicé et parfumé, il mêle lentilles, grains bon marché pour texture et saveur. Oubliez les chilis trop "haricots" : celui-ci est irrésistible.
La soupe célèbre les pois cassés jaunes, économiques et réconfortants, cuits en crème beurrée. Simple, rapide, avec des basiques et garnitures punchy : un classique durable.
Version simplifiée et économique d'une de mes recettes phares. Mélangez les grains au gré des placards (sauf couscous, trop rapide). Surveillez le bouillon selon les grains. Pour 10-12 personnes : utilisez votre plus grande casserole, ou divisez les quantités.
Ingrédients
Huile d'olive ou de colza
1 oignon, pelé et haché finement
4 gousses d'ail, pelées et hachées
Un pouce de gingembre pelé et haché (ou 1 c. à c. moulu)
1 c. à s. de piment en poudre
1 c. à c. de cumin (moulu ou broyé)
1 c. à s. de paprika fumé
3 boîtes de 400 g de tomates concassées
300 g de lentilles vertes rincées
200 g de boulgour, orge perlée ou riz complet
1 c. à s. de cacao en poudre
Boîte de 400 g de haricots (blancs, noirs ou à œil noir) ou 300 g cuits maison
1-2 L de bouillon de légumes
Sel et poivre
1 Dans une grande casserole à feu moyen, faites suer oignon, ail et gingembre 10 min dans un filet d'huile jusqu'à tendreté.
2 Ajoutez épices 1-2 min. Incorporez le reste, commencez avec 1 L de bouillon (ajoutez si sec). Mijotez 30-35 min à feu doux jusqu'à cuisson des lentilles et grains, saveurs fondues.
3 Assaisonnez et servez.
1. Dans tortillas ou wraps avec yaourt, huile pimentée et thym.
2. Sur tortillas de maïs, fromage fondu, guacamole et salsa.
3. En sandwich avec fromage râpé, sriracha et laitue.
4. En tacos croustillants avec toppings.
5. En burrito avec riz brun, tomates et crème.
6. En grilled cheese.
7. Avec riz, yaourt et chutney.
8. Légumes sautés et salsa tomate.
Un bol crémeux réconfortant, relevé de garnitures fraîches.
Pour 4-6 personnes
450 g pois cassés jaunes secs
1 c. à s. huile olive EV
2 oignons hachés finement
½ c. à c. sel
2 citrons (jus + zeste)
Garnitures
½ concombre
1 gousse ail hachée
Menthe hachée
Sel
Olives vertes dénoyautées hachées
200 g yaourt grec
Huile d'olive
1 Trempez pois overnight (optionnel, réduit temps cuisson).
2 Cuisez pois égouttés à l'eau bouillante 10 min vive, puis mijotez 20-30 min. Égouttez, assaisonnez.
3 Suer oignons + sel 5 min. Ajoutez pois + 350 ml eau, bouillir 2 min. Mixez moitié, mélangez pour texture. Ajoutez eau si besoin, jus citron, assaisonnez.
4 Râpez concombre égrené + zeste, ail, sel.
5 Servez en bols avec yaourt, olives, menthe, concombre, huile.
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