Faites de l'heure du déjeuner ou de la pause un événement avec ces boîtes d'en-cas sains
Un muffin salé qui fonctionne dans une boîte à lunch, comme petit-déjeuner à emporter ou comme collation nutritive et rassasiante. Sur la photo, pomme, maïs soufflé nature et abricots enrobés de chocolat (faire fondre 50 g de chocolat noir avec 1 cc d'huile de noix de coco, tremper à moitié dans les abricots secs et transférer sur un plateau tapissé de papier sulfurisé jusqu'à ce qu'ils soient pris).
Préparation 10 min
Cuisson 20 min
Donne 6
100 g de farine d'épeautre complète
½ cuillère à café de levure chimique
1 pincée sel marin
100g Yaourt à la grecque (ou yaourt épais sans produits laitiers)
2 cuillères à café d'huile d'olive
1 œuf , ou 1 "œuf" de lin (c'est-à-dire 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues trempées dans 2½ cuillères à soupe d'eau ou de lait)
100 g de courgette , râpé
40g d'épinards , râpé
75g halloumi , râpées
30g d'olives noires , dénoyauté et haché grossièrement
Zeste de ½ citron
1 poignée d'aneth haché (facultatif)
Chauffer le four à 200 C/180 C (ventilateur)/390 F/gaz 6 et graisser ou tapisser un moule à muffins (ou utiliser un moule en silicone, pour ne pas avoir à faire non plus).
Fouetter tous les ingrédients secs dans un bol ensemble pour combiner et faire un puits au centre. Versez les ingrédients humides dans le puits, mélangez pour combiner, puis ajoutez les légumes, le halloumi, les olives, le zeste de citron et l'aneth, le cas échéant, et mélangez à nouveau jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés.
Versez le mélange dans les moules à muffins pour les remplir et faites cuire pendant 18 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit doré.
Une touche terreuse sur un classique. Combiner la betterave avec du blé entier ou du boulgour (ou des gruaux de sarrasin, si vous optez pour une version sans gluten), traverse légèrement le territoire kofte, mais contribue à les rendre super-nutritifs, rassasiants et délicieux. La recette en fait quelques-uns, vous pouvez donc en congeler pour une boîte à lunch ultérieure. Sur la photo ci-dessus avec une salade hachée (radis, tomate, concombre, une pincée de sumac, jus de citron et huile d'olive extra vierge), une clémentine et des graines de citrouille grillées au tamari (faites griller une poignée de graines de citrouille dans une poêle et, lorsqu'elles commencent pour faire éclater, ajouter un filet de tamari, mélanger pour enrober et transférer dans une assiette pour refroidir).
Préparation 10 min
Cuisson 25 min
Donne 14-16
Pour le falafel
boule de 60g notre blé (ou 70g de sarrasin)
175g de betterave (ou carotte), avec la peau et lavée
1 boîte de 400 g de pois chiches , égoutté, rincé et séché
½ petit oignon rouge , pelées et hachées grossièrement
3 gousses d'ail , pelé et grossièrement haché
2 cuillères à soupe de tahini
2 cuillères à soupe de graines de sésame
1½ cuillère à soupe de cumin moulu
1 cuillère à soupe de coriandre moulue
2 cuillères à soupe de sumac
Sel marin et poivre noir
1 cuillère à soupe de purée de tomates
1 cuillère à café de levure chimique
7 cuillères à soupe (25g) coriandre, persil ou un mélange des deux , feuilles et tiges molles hachées grossièrement
2 cuillères à soupe d'huile d'olive , plus un supplément pour arroser
Pour la sauce au tahini
60 ml de tahini
50 ml d'eau
2 cuillères à café de jus de citron
½ gousse d'ail , haché
Une pincée de sel de mer
Portez à ébullition 275 ml d'eau, puis ajoutez le boulgour et laissez mijoter pendant cinq à sept minutes, jusqu'à ce qu'il absorbe toute l'eau. Couvrir et laisser reposer pendant cinq minutes jusqu'à cuisson complète, puis laisser refroidir.
Râper la betterave directement sur quelques feuilles de papier essuie-tout ou un torchon, puis envelopper et presser l'excès de liquide dans un petit bol (vous devriez obtenir une cuillère à soupe à une cuillère à soupe et demie de liquide - gardez cela pour votre prochain smoothie ou jus).
Mettez tous les ingrédients du falafel dans le bol d'un robot culinaire et mixez, puis raclez les côtés et répétez encore quelques fois jusqu'à l'obtention d'une pâte grossière. Prélevez une cuillère à soupe bombée du mélange de falafel, formez-la en boule, puis aplatissez-la en un disque et placez-la sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé. Répétez avec le mélange de falafel restant, puis transférez le plateau de falafel au congélateur pour le raffermir pendant 15 à 20 minutes. Pendant ce temps, chauffez le four à 220 C (ventilateur 200 C)/425 F/gaz 7.
Versez un filet d'huile d'olive sur les falafels puis enfournez pour 18 à 20 minutes. Retirez le plateau, retournez le falafel et faites cuire 10 de plus, jusqu'à ce qu'il soit croustillant et légèrement doré des deux côtés.
Pendant ce temps, fouetter tous les ingrédients du tahini jusqu'à consistance épaisse et crémeuse (si vous le faites à la main, ajoutez le liquide en petites quantités).
Servir le falafel sur un wrap complet (j'aime les pains plats complets de Crosta &Mollica) avec la sauce tahini et une salade de tomates, concombres et radis hachés.
Sur la photo ci-dessus avec des crudités, une poire et un sandwich au caramel aux dattes (hachez 75 g de dattes medjool dénoyautées, mélangez en une pâte avec un quart de cuillère à café d'extrait de vanille, une cuillère à soupe et demie de lait et deux cuillères à café de sirop d'érable, puis sandwich entre deux galettes d'avoine ). Préparation 10 min
Cuisson 15 min
Pour 3-4
4 tranches épaisses de levain complet , coupé en doigts de 2cm
Huile d'olive
20g de parmesan ou pecorino , finement râpé (ou ½ cuillère à soupe de levure alimentaire mélangée à 1 cuillère à soupe de graines moulues de votre choix et une pincée de sel marin)
Pour le houmous
1 boîte de 400g de haricots blancs , égouttés et rincés
75 g de petits pois ou de fèves écossés surgelés , décongelées
30 g de graines de courge grillées
1 gousse d'ail , pelé
1 cuillère à soupe de tahini
2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme cru (ou ½ citron, pressé)
100 ml d'huile d'olive légère
50 ml d'eau
Sel de mer , au goût
Chauffer le four à 200 C (ventilateur 180 C)/390 F/gaz 6 et tapisser une plaque à four de papier sulfurisé.
Déposez les mouillettes sur la plaque, enduisez-les d'un bon filet d'huile d'olive, puis roulez-les dans le fromage râpé. Cuire au four pendant 12 à 15 minutes, en retournant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient dorés, puis retirer et laisser refroidir.
Pendant que le pain cuit, mettez tous les ingrédients du houmous dans le bol d'un robot culinaire et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient lisses, faciles à saisir et pas trop épais.
Transvaser le houmous dans un bol et servir avec les mouillettes et les bâtonnets de légumes frais hachés :concombre, carotte, céleri, pois gourmands. Mettez tout houmous restant dans un bocal propre au réfrigérateur, où il se conservera pendant quatre à sept jours.
