Les brocolis et autres crucifères regorgent de nutriments précieux. Il serait dommage de jeter tiges et parures ! Cuisez-les avec la tête ou transformez-les en plat à part entière.
Les brassicacées comme le brocoli, le brocoli à germination violette ou le romanesco, en fin de saison hivernale, sont riches en sulforaphane, un composé aux multiples bienfaits pour la santé. Selon NutritionFacts.org, « les légumes crucifères comme le brocoli peuvent prévenir les dommages à l'ADN et activer les défenses contre pathogènes et polluants ». Pour en profiter pleinement, consommez la plante entière, fraîche ou surgelée, feuilles et tiges incluses. Épluchez et émincez finement les tiges épaisses contre le grain, puis cuisez-les avec le reste, ou croquez-les en crudité. Pour le brocoli violet à germination, dont les tiges deviennent ligneuses en fin de saison, coupez la base à l'économe, hachez les extrémités fibreuses et fendez verticalement du fleuron vers le bas pour amincir la tige.
Avec des restes de brocoli cuit ? Faites-les revenir pour une trempette savoureuse, idéale aussi comme sauce pour pâtes.
Cette recette valorise les restes mous en un plat frit délicieux. Seul ou avec pâtes et un peu d'eau de cuisson, avec ou sans feta. La trempette se conserve 4-5 jours au frais. L'huile d'olive extra vierge convient à la cuisson si elle ne fume pas (180-190 °C) – surveillez et baissez le feu si besoin.
Pour 2 personnes
180 g de restes de brocoli cuit (germination violette ou autre)
2 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 gousse d'ail, pelée et écrasée
¼ citron non traité, chair finement hachée (gardez la peau pour autre usage)
100 g feta, + 2 c. à soupe de sa saumure
Hachez grossièrement le brocoli cuit, finement les tiges contre le grain. Dans une poêle à feu moyen, versez l'huile et 2 c. à soupe d'eau. Une fois chaud, ajoutez brocoli et chair de citron. Couvrez, faites frire doucement 10 min en remuant, en écrasant avec une cuillère en bois pour le décomposer.
Pendant ce temps, mixez feta et saumure en purée lisse et épaisse. Servez le brocoli chaud sur la feta fouettée, avec du pain en plat principal, ou mélangez à des pâtes cuites.
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