Les céréales sont abordables, riches en nutriments et ont une longue durée de conservation, elles n'attendent que de repulper une salade de carottes et d'harissa, ou d'ajouter de la profondeur et du volume à cette soupe miso entièrement verte
Les céréales sont une grande partie de ma façon de manger et, pour un cuisinier, elles offrent des possibilités presque infinies. Ce sont d'excellents porteurs de saveurs, aussi heureux mijotés dans un porridge avec un peu de lait et une pincée de cannelle qu'accompagnés d'un piment fort ou d'un citron confit. Ils sont également abordables, riches en nutriments et s'assoient avec bonheur dans un bocal en attendant votre prochain repas.
Je varie autant les céréales que je mange que les légumes. Dans ma cuisine, j'ai une étagère inférieure avec une rangée colorée de bocaux :quinoa rouge, riz noir, millet jaune, amarante dorée et orge perlé sombre. Ces grains entiers faits maison semblent plus faciles à digérer :ils remplissent et maintiennent sans que je veuille passer le reste de la journée sur le canapé.
Varier les grains que je mange signifie que je maximise mes chances d'obtenir les bienfaits que chacun favorise. J'aime les cuisiner en grandes quantités et les avoir à portée de main, au réfrigérateur ou congelés, chaque fois que j'ai besoin de quelque chose rapidement. Pour ajouter à des racines rôties, peut-être, ou donner de la texture à une soupe ou un ragoût, peut-être pour cuisiner avec du lait dans une bouillie du matin ou pour rôtir au four pour qu'ils croquent un peu.
Voici les céréales (et les pseudo-céréales, comme le quinoa, le sarrasin et l'amarante, qui ressemblent et cuisent comme des céréales, mais sont en fait des graines) que je cuisine le plus souvent, et que faire avec.
2 volumes d'eau pour 1 volume de graines
J'aime d'abord faire griller le quinoa dans une poêle avant de le faire cuire jusqu'à ce qu'il commence à faire un bruit sec - cela ajoute une saveur grillée plus profonde. Laisser mijoter pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que toute l'eau ait été absorbée et que le petit germe frisé soit sorti. Je garde la casserole sur le feu jusqu'à ce que je puisse à nouveau entendre le bruit sec, pour m'assurer que toute l'eau est partie. Le quinoa cultivé en Grande-Bretagne est de plus en plus facile à trouver.
2 parts d'eau pour 1 part de riz (grain long) ou 2 ½ pour 1 (grain complet plus court)
Rincer le riz sous l'eau courante. Je le fais d'abord griller dans une poêle avec un peu d'huile pendant 1-2 minutes, en remuant tout le temps, pour lui donner plus de saveur. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux, couvrir avec un couvercle (en essayant de ne pas jeter un coup d'œil) et cuire pendant 30 minutes pour le basmati et 45 minutes pour le riz complet court, jusqu'à ce que le riz soit tendre. Retirer du feu et laisser couvrir à la vapeur pendant 10 minutes.
2½ parts d'eau pour 1 part de graines
L'amarante est une toute petite graine, un peu comme le quinoa. Tout comme le quinoa, il était consommé par les Aztèques, mais pousse également avec bonheur au Royaume-Uni. Il peut être cuit lentement pour la bouillie ou utilisé dans les salades et les ragoûts. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les graines soient mousseuses et que le liquide ait été absorbé.
2 volumes d'eau pour 1 volume de graines
Le sarrasin se présente sous deux formes :le kasha (grillé) et le sarrasin (non grillé). J'utilise ce dernier, des gruaux de sarrasin crus, que je rince sous l'eau courante froide jusqu'à ce qu'il soit clair, puis porte à ébullition et laisse mijoter pendant 20 à 30 minutes, ou jusqu'à tendreté. (Si vous souhaitez utiliser du kasha, vous n'aurez qu'à laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire griller vous-même les gruaux dans une poêle sèche pendant 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'ils sentent la noisette.)
2½ parts d'eau pour 1 part de céréales
Le millet est un petit grain ensoleillé, jaune, parfaitement rond. Il gonfle comme du couscous lorsqu'il est cuit ou, s'il est cuit plus longtemps, devient lisse comme de la purée. Il a une saveur légèrement sucrée, réconfortante, presque lactée. Utilisez-le comme du quinoa ou du couscous dans les salades, faites cuire lentement jusqu'à obtenir une purée ou faites cuire les flocons avec du lait comme du porridge. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 25 minutes jusqu'à consistance mousseuse et que le liquide soit absorbé. Aérer à la fourchette. Vous pouvez également le faire griller pour ajouter une saveur de noisette de la même manière que le quinoa.
3 parts d'eau pour 1 part de céréales
L'épeautre est un cousin du blé et une céréale ancienne cultivée en Europe depuis des siècles. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 1h30 ou jusqu'à tendreté. Remarque :l'épeautre contient du gluten si vous devez en tenir compte.
3 parts d'eau pour 1 part de céréales
Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter pendant 45 à 50 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. L'orge perlé contient également du gluten.
2 volumes d'eau pour 1 volume de céréales
Le freekeh est un blé non mûr qui est récolté alors qu'il est encore jeune et tendre, puis torréfié ou séché au soleil pour conserver davantage de ses nutriments et de ses protéines. Il a une saveur fumée, de noisette, presque herbacée. Lavez d'abord les grains en les faisant tourbillonner dans de l'eau et en les frottant. Égoutter et répéter jusqu'à ce qu'il soit clair. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que l'eau soit complètement absorbée (environ 15 minutes pour les céréales concassées et 45 minutes pour les céréales complètes). Retirer du feu et utiliser une fourchette pour gonfler.
trempage
Ces céréales et pseudo-céréales, comme les légumineuses et les noix, bénéficieront d'un trempage. Cela accélérera leur temps de cuisson et les rendra plus faciles à digérer. Un bain d'une nuit dans le double de la quantité d'eau froide (idéalement filtrée) est idéal, mais quelques heures c'est bien aussi - et si vous n'avez pas le temps, ce n'est pas la fin du monde.
Cuisine
Je fais souvent cuire mes céréales dans du bouillon de légumes, ce qui ajoute de la profondeur à la saveur. Je presse aussi souvent le jus d'un citron dans la casserole, puis je mets les moitiés pressées dans la casserole pendant que le grain cuit pour ajouter de la saveur supplémentaire, ou j'ajoute quelques gousses d'ail non pelées (qui peuvent être extraites de leur peau et écrasées dans une vinaigrette plus tard), ou des herbes ligneuses comme le thym, le romarin ou le laurier. Je fais cuire tous mes grains avec une bonne pincée de sel feuilleté.
Conserver et congeler
Égouttez vos grains parfaitement cuits et laissez-les refroidir complètement - si vous voulez accélérer cela, vous pouvez les refroidir en les étalant sur quelques plaques de cuisson. Ils peuvent ensuite être conservés pendant 3 à 4 jours au réfrigérateur ou congelés en portions pour des dîners ultra rapides.
Si vous pouvez trouver des carottes avec leurs têtes et du fenouil avec ses frondes vaporeuses, vous pouvez les utiliser à la place des herbes ci-dessous. Les fanes de carottes remplaceront le persil et les fanes de fenouil l'aneth. Si le millet est difficile à trouver, le quinoa ou même le couscous pourraient intervenir.
Pour 4 personnes
500g de carottes
500g de fenouil (environ 2 bulbes moyens)
2 oignons rouges moyens
Huile d'olive
Sel et poivre noir
1 citron
250 ml de yaourt à la grecque
200 g de millet cru
Un petit bouquet de menthe, de persil ou d'aneth (ou un mélange), feuilles cueillies et hachées
50 g d'amandes avec la peau, grillées et hachées grossièrement
Pour l'habillage
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 à 4 cuillères à café de pâte de harissa, au goût (j'en ai utilisé 3)
2 cuillères à soupe de jus de citron, fraîchement pressé
½ cuillère à soupe de sirop d'érable
Une pincée de sel feuilleté, au goût
1 Réglez le four sur 200C/400F/thermostat 6. Frotter les carottes. Coupez-les en deux dans le sens de la longueur (en quartiers si gros).
2 Lavez le fenouil et coupez-le dans le sens de la longueur en fines tranches. Pelez et coupez les oignons en huit. Déposer les carottes sur une plaque allant au four et arroser d'un peu d'huile d'olive. Mettez le fenouil et les oignons rouges sur une plaque à pâtisserie séparée, puis arrosez également d'un peu d'huile d'olive.
3 Rôtir pendant 35 à 40 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et carbonisés sur les bords (le fenouil et les oignons peuvent prendre plus de temps que les carottes, alors retirez d'abord les carottes, si nécessaire). Retirer du four et assaisonner de sel et de poivre.
4 Zester le citron dans le yaourt.
5 Mélanger le millet avec 250 ml d'eau et une pincée de sel. Coupez le citron en deux et ajoutez-le dans la poêle. Porter à ébullition, réduire à feu doux, couvrir et cuire pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que la majeure partie de l'eau ait été absorbée. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes.
6 Pendant ce temps, fouettez les ingrédients de la vinaigrette ensemble, en commençant par 1 cuillère à café d'harissa et en ajoutant plus à la fin selon votre goût. La vinaigrette doit être épicée, mais agréable au goût. Ajouter les légumes rôtis et incorporer pour bien enrober.
7 Dans un bol, mélanger les légumes cuits et le millet, les herbes et les amandes. Arroser de vinaigrette et mélanger pour bien combiner. Servir avec le yaourt citronné en accompagnement.
Pour 4 personnes
200 g de pois verts cassés
225 g de riz complet à grains moyens ou longs
Huile d'olive
1 cc de sel
200 g d'épinards équeutés
1 céleri tige
2 têtes de laitue cos
1 gousse d'ail pelée et hachée finement
Un petit bouquet de basilic
Un petit bouquet de coriandre
500 ml de bouillon de légumes chaud
2 cuillères à soupe de pâte de miso (j'utilise un miso de riz brun clair)
1 Faites cuire les pois cassés dans de l'eau bouillante pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et spongieux entre vos doigts.
2 Pendant ce temps, rincez abondamment le riz sous l'eau froide. Chauffez 1 cuillère à café d'huile à feu moyen-élevé, ajoutez le riz et faites griller jusqu'à ce qu'il soit sec et qu'il commence à sentir parfumé et noisette. Versez lentement environ 475 ml d'eau dans la casserole avec le riz et ajoutez une bonne pincée de sel marin.
3 Porter à ébullition, puis réduire le feu à doux. Assurez-vous que le liquide arrête de bouillir et qu'il a réduit à ébullition, puis couvrez la casserole et faites cuire pendant 45 minutes. Essayez de ne pas découvrir la casserole pour vérifier le riz pendant la cuisson.
4 À la fin du temps de cuisson, soulevez le couvercle et vérifiez si toute l'eau a été absorbée ; un peu d'eau au fond, c'est bien, mais s'il y a plus d'une cuillère à soupe, égouttez l'excédent. Si le riz est encore croustillant, ajoutez un peu d'eau et poursuivez la cuisson; vérifier toutes les 10 minutes jusqu'à ce que le riz soit cuit. Laissez ensuite reposer le riz 10-15 minutes, recouvert d'un couvercle. Cela empêche le riz de devenir trop collant.
5 Une fois les pois cassés cuits, égouttez-les et remettez-les dans la poêle. Ajouter les épinards, le céleri, la laitue, la plupart de l'ail haché et la plupart des herbes ainsi que 500 ml de bouillon de légumes chaud. Retirer du feu, réduire en purée jusqu'à consistance lisse et soyeuse, puis incorporer le miso.
6 Goûtez et ajustez les saveurs en ajoutant un peu de sel ou plus de miso si nécessaire. Servir dans des bols profonds avec des tas de riz brun et les herbes réservées.
