Cette recette saine après l'entraînement vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps - et elle a aussi bon goût
Mon rat-a-tat bake est parfait pour un repas en famille ou à partager entre amis, et je pense que c'est super pour l'automne. Les saveurs du thym, de l'ail et de la ciboulette mélangées au punch du paprika en font une sensation gustative. Cette recette est conçue pour que vous puissiez la manger après avoir fait de l'exercice. Vous pouvez donc faire une séance HIIT de 20 minutes, puis passer 30 minutes dans la cuisine à la préparer. Non seulement il a bon goût, mais il vous procurera également une sensation de satiété.
Pour 4 personnes
Préparation :15 minutes
Cuisson :15 minutes
1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
1 oignon rouge, pelé et coupé en dés
1 courgette, parée et coupée en dés
1 aubergine, parée et coupée en dés
4 brins d'origan frais
4 brins de thym frais
3 gousses d'ail finement hachées
1 cuillère à soupe de purée de tomates
250 g d'orzo
400 g de tomates hachées
250 ml de bouillon de poulet
400 g de blancs de poulet, coupé en tranches de 1 cm
1 cuillère à café de paprika doux fumé
Sel et poivre noir
Petit bouquet de persil haché grossièrement
Petit bouquet de ciboulette finement haché
Chauffez le four à 200C/400F/thermostat 6. Faites fondre la moitié de l'huile dans une cocotte antidéflagrante à fond épais à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et cuire une minute, puis ajouter la courgette, l'aubergine, l'origan, le thym et deux gousses d'ail hachées. Frire pendant cinq minutes, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir.
Ajouter la purée de tomates et l'orzo et mélanger pour combiner. Verser les tomates concassées et le bouillon de volaille et porter à ébullition en remuant régulièrement. Mettez le couvercle et glissez le plat dans le four.
Pendant ce temps, faites fondre le reste d'huile dans une grande poêle à feu vif. Ajouter le poulet émincé et la gousse d'ail hachée restante. Il est plus important à ce stade de colorer la viande que de la cuire.
Saupoudrez de paprika avec une pincée de sel et de poivre et mélangez le tout.
Retirer les pâtes du four et retirer délicatement le couvercle, incorporer le poulet, remettre le couvercle en place et cuire encore 10 minutes. Sortir ensuite le plat du four et incorporer le persil et la ciboulette. Servir directement du plat.
Cette recette est tirée de Joe's 30 Minute Meals de Joe Wicks (£20, Bluebird). Achetez-en un exemplaire pour 17 £, frais de port et livraison gratuits au Royaume-Uni, sur guardianbookshop.com
