Le chou frisé, superstar involontaire de l’alimentation saine, brille dans ces 10 recettes irrésistibles : chips citron-cumin croustillantes, ragoût réconfortant, salade revigorante et bien plus. Riches en nutriments, elles allient saveur et bienfaits.
Ces chips surpassent toutes les attentes. Idéales en apéritif, en garniture texturée pour soupes ou œufs au four, ou sur des canapés (œufs de lompe fumés, chèvre fouetté, purée de haricots beurre).
Pour 400 g (6-8 personnes)
1 c. à c. de graines de cumin
1 c. à c. de flocons de sel de mer
1 bouquet de chou frisé (1 kg), lavé et séché
Huile de colza
Zeste d’1 citron
1. Préchauffez le four à 160°C (th. 3). Grillez le cumin dans une poêle sèche jusqu’à ce qu’il embaume, puis mélangez avec le sel (moulin ou pilon).
2. Détachez les feuilles des tiges en gros morceaux. Mélangez avec un filet d’huile, étalez sur plaque et cuisez 6 min (par lots). Elles croustillent en refroidissant.
3. Assaisonnez de sel cumin et zeste de citron.
Nicholas Balfe, Salon (salonbrixton.co.uk)
Sa légère amertume s’harmonise à merveille avec le coco onctueux. Servir avec riz brun au jasmin et pois chiches. Sambal oelek disponible sur souschef.co.uk.
Pour 2
1 c. à s. huile olive
1 échalote émincée
4 gousses ail hachées
1 c. à s. citronnelle hachée
1 c. à s. sambal oelek
340 g chou frisé en rubans
1 c. à s. sauce poisson + sauce soja
235 ml lait coco
1 c. à c. sucre
1. Faites revenir échalote 3 min à feu doux, ajoutez ail, citronnelle, sambal 1 min.
2. Ajoutez le reste, couvrez, mijotez 10-15 min jusqu’à tendreté.
Lucy Madison & Tram Nguyen, penandpalate.net
Soupe au poulet à la polenta, couronnée de chou frisé flétri : sain et réconfortant.
Pour 4-6
60 ml huile olive EV + extra
225 g carottes en dés
1 gros oignon en dés
4 branches céleri en dés
1 bulbe fenouil en dés
Sel, poivre
1 poireau en tronçons 2 cm
1 feuille laurier
35 g polenta
1,5 l bouillon poulet
225 g chou frisé toscan
½ c. à c. ail haché
Pincée flocons piment
Feuilles romarin
1. Faites suer carottes, oignon, céleri, fenouil 5 min, ajoutez poireau, laurier 2 min.
2. Incorporez polenta, bouillon, mijotez 1 h jusqu’épaissi.
3. Hachez kale, suidez 5 min avec ail, piment.
4. Servez soupe garnie de kale, romarin, huile.
David Tanis, Un bon plat (Artisan)
Parfait avec porc salé, l’orge apporte du croquant, romarin parfume.
Pour 4
3 c. à s. huile
8 saucisses
2 oignons tranchés
2 carottes en dés
240 g orge perlée rincée
2 brins romarin hachés
1 l bouillon
Sel, poivre
300 g chou frisé haché
1. Dorez saucisses 10-12 min, réservez.
2. Suer oignon, carotte 5-6 min.
3. Ajoutez orge 1 min, romarin, bouillon, mijotez 10 min, remettez saucisses 20 min.
4. Ajoutez kale 5-10 min. Assaisonnez.
Kirsty Hale, Fermes biologiques Riverford
Feuilles vapeur, feta salée, aneth frais : délicieux sur galettes d’avoine ou crudités.
Pour 1-2
2 poignées chou frisé
100 g fromage frais 0 %
100 g feta
½ c. à c. câpres
5 g aneth haché
1 c. à s. huile olive
Sel, poivre
1. Détachez feuilles, cuisez vapeur 5-8 min, rincez froid, égouttez.
2. Mixez tout en pâté lisse, assaisonnez.
Dale Pinnock, Le chef médicinal (Quadrille)
Version croquante et umami, idéal avec riz, grillades. Fermente 2-3 jours, se conserve 1 mois au frais.
Pour 1 l
400 g chou frisé
Jus ½ citron
1 c. à s. miel
2-3 cm gingembre
2 c. à s. graines sésame
4 c. à s. farine riz
8 gousses ail
1 oignon
50 ml sauce poisson
4 c. à s. piment coréen
250 g chou-rave en julienne
1 carotte julienne
1 poireau émincé
1. Hachez tiges/feuilles, massez sel, citron, miel 2-3 min, reposez 30 min, égouttez, ajoutez gingembre, sésame.
2. Faites pâte farine-eau.
3. Mixez ail/oignon/sauce poisson, mélangez tout.
4. Tassez en pot, fermentez 2-3 jours.
Tom Hunt, Le cuisinier naturel (Quadrille)
Plat rapide sur riz brun, adaptable à tous les verts.
Pour 4
190 g riz brun + 470 ml eau
1 c. à s. huile olive + 1 c. à c. sésame
3 gousses ail
2 cm gingembre tranché
1 bouquet chou frisé haché
½ botte oignons nouveaux
1 carotte julienne
Poignée mange-tout
Sauce soja, 1 c. à c. miel
Graines sésame
1. Cuisez riz 40 min couvert.
2. Sauté ail/gingembre, ajoutez légumes, soja/miel.
3. Servez sur riz saupoudré sésame.
Rose Carrarini, Rose Bakery (Phaidon)
Nutritif et cru, parfait avec saumon papillote.
Pour 1
Salade :
10 g noix coco
15 g noisettes torréfiées
100 g patate douce
40 g huile coco
Sel, poivre
40 g quinoa rouge + 40 g noir
80 g chou frisé
½ avocat
15 g goji
Vinaigrette :
40 g noisettes
1 c. à c. sirop érable
25 ml vinaigre vin rouge
75 ml huile olive + 2 c. à s. huile noisette
1. Grillez coco/noisettes. Rôtissez patate douce 15 min.
2. Cuisez quinoa 12-15 min. Chiffonnez kale, cubez avocat.
3. Mixez vinaigrette.
4. Massez kale, mélangez tout, parsemez.
Shirin Kouros & Yasmine Larizadeh, Good Life Eatery
Légumes indiens épicés, moutarde et pavot terreux.
Pour 2-4
75 ml huile colza
1 c. à c. moutarde + 2 c. à c. pavot
1 oignon
2 piments verts
2 cm gingembre
½ poivron rouge
½ c. à c. amchoor
200 g chou frisé
½ citron, sel
1. Crépitez graines, suivez oignon/piments/gingembre 2 min.
2. Ajoutez poivron, couvrez 10 min.
3. Amchoor/sel, kale 5 min, citron.
Ivor Peters, Urban Rajah (urbanrajah.com)
Crème, agrumes, noisette contrebalancent le cru, fenouil croque.
Pour 4
200 g jeunes feuilles toscanes hachées (blanchir si coriaces)
120 g fenouil émincé
8 c. à s. pignons grillés
80 g pecorino
Ricotta :
200 g ricotta en tranches
½ c. à s. huile olive, zeste 1 citron, jus ½-1 citron, sel/poivre
Vinaigrette :
100 ml jus citron, 200 ml huile EV, sel/poivre
1. Fouettez vinaigrette.
2. Cuisez ricotta au four 180°C 15 min.
3. Massez kale/fenouil vinaigrette, reposez 10 min.
4. Émiettez ricotta, pecorino, pignons.
Miles Kirby, Caravan (caravankingscross.co.uk)
