Quatre soupes d'hiver nourrissantes à base de plantes pour les végétaliens et les omnivores :brocoli et quinoa, chou et citron vert, pois chiche et bette à carde, et lentilles avec artichaut
Préparation 15 min
Cuisson 25 min
Pour 6
600 g de têtes de brocoli , tiges parées
1 cuillère à soupe bombée d'huile de noix de coco
1 gros oignon , pelé, coupé en deux et tranché
1 coeur de céleri, parés et tranchés
1 cuillère à café bombée de gingembre frais râpé
2 cuillères à café bombées de racine de curcuma frais râpé
1 litre de bouillon de légumes
90g de quinoa cuit (30g de poids non cuit)
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
Sel
Pour servir
Yaourt à la noix de coco
Curcuma moulu
Trancher finement les tiges de brocoli, puis découper les bouquets. Chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen, ajouter l'oignon, le céleri et les tiges de brocoli, et faire revenir pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient ramollis et légèrement colorés, en ajoutant le gingembre et le curcuma râpé quelques minutes avant la fin. Pendant ce temps, porter le bouillon à ébullition dans une petite casserole.
Ajouter les bouquets de brocoli aux autres légumes, remuer un instant jusqu'à ce qu'ils noircissent, puis verser sur le bouillon qui doit revenir à ébullition presque instantanément. Couvrir et laisser mijoter cinq minutes.
Réduire la soupe en purée dans un robot culinaire. Il doit conserver une texture légère, mouchetée du vert du brocoli. Remettez-le dans la casserole, incorporez le quinoa cuit et le jus de citron vert et assaisonnez avec du sel. Servir chaud dans des bols chauds avec une généreuse cuillère à café de yaourt à la noix de coco au centre de chaque bol, saupoudré d'un soupçon de curcuma moulu.
Préparation 15 min
Cuisson 30 min
Pour 6
25 g d'huile de noix de coco
600 à 700 g de bouquets de chou-fleur (c'est-à-dire à partir d'un chou extra-large)
3 échalotes bananes , pelé, coupé en deux dans le sens de la longueur et tranché
Sel
100 g de yaourt à la noix de coco
Pour servir
150 g d'edamame ou de soja surgelés
2 oignons nouveaux , parés et finement tranchés
Zeste finement râpé de 2 citrons verts , plus 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
1 cuillère à café d'huile de sésame ou de colza
1 avocat , chair coupée en dés
1 pincée de filaments de safran (environ 15)
Faites fondre l'huile de coco dans une grande casserole à feu moyen, ajoutez le chou-fleur et les échalotes, assaisonnez généreusement de sel, puis ajoutez 100 ml d'eau. Cuire pendant 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que le chou-fleur perde son aspect crayeux et que l'eau s'évapore, en remuant de temps en temps.
Compléter avec juste assez d'eau (environ 900 ml) pour recouvrir les légumes, puis porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.
Ajoutez le yaourt à la noix de coco, puis mixez la soupe par lots.
Pendant que la soupe mijote, portez une petite casserole d'eau à ébullition et faites cuire les haricots selon les instructions du paquet. Égoutter dans une passoire, passer sous le robinet d'eau froide et laisser refroidir. Mettez dans un bol moyen avec les oignons nouveaux et assaisonnez avec une cuillère à soupe de jus de citron vert, l'huile et un peu de sel, puis mélangez avec l'avocat.
Moudre le safran dans un mortier, mélanger avec une cuillère à café d'eau bouillante, puis incorporer le jus de citron vert restant.
Servir la soupe chaude ou froide. Pour finir, arrosez de quelques gouttes d'eau citron-safran et parsemez d'une pincée de zeste de citron vert et d'edamame.
Préparation 10 min
Cuire 25 min
Pour 4
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 oignons , pelé et haché
1 cœur de céleri , parés et tranchés
3 gousses d'ail , pelé et finement haché
1 cuillère à café de curcuma moulu
1 cuillère à café de cumin moulu
1 grosse pincée de piment de Cayenne
100 g de petites tomates grappes , réduit de moitié
2 x Boîtes, sachets ou conserves de pois chiches de 400 g , égoutté et rincé (700 g de poids net)
700 ml de bouillon de légumes
S alt
1–2 cuillères à soupe de jus de citron
Pour servir
50g de pignons de pin
150 g de jeunes blettes arc-en-ciel , tiges parées et finement tranchées
Faites chauffer deux cuillères à soupe d'huile dans une grande casserole à feu moyen et faites revenir les oignons et le céleri, en remuant de temps en temps, pendant environ cinq minutes, jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
Incorporer l'ail et les épices, cuire une minute, puis incorporer les tomates et les pois chiches.
Ajoutez le bouillon et un peu de sel, portez à ébullition, laissez mijoter pendant cinq minutes, puis mixez avec une cuillère à soupe de jus de citron. Si vous préparez la soupe à l'avance, vous devrez peut-être ajouter un peu plus de bouillon ou d'eau avant de servir.
Pour servir, chauffer le reste d'huile dans une grande poêle à feu moyen, ajouter les pignons de pin et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés, puis ajouter les blettes. Faites frire pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, assaisonnez avec du sel et le jus de citron restant, et versez le mélange sur la soupe chaude.
Préparation 15 min
Cuisson 25 min
Pour 6
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 poireaux, parés, coupés en deux dans le sens de la longueur et tranchés finement
3 carottes, paré, pelé, coupé en deux dans le sens de la longueur et tranché finement
1 cœur de céleri , paré et tranché finement
1 cuillère à soupe bombée de gingembre frais finement haché
1 cuillère à café bombée de piment rouge mi-fort finement haché
4 gousses d'ail, pelées et hachées finement
2 sachets de 250g de lentilles vertes cuites (ex. puy)
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
1 litre de bouillon de légumes
S alt
5 bonnes cuillères à soupe de persil plat haché grossièrement
120g de coeurs d'artichauts à l'huile , égoutté et tranché finement, pour servir
Faire chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les poireaux, les carottes, le céleri, le gingembre et le piment et faire revenir environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et commencent à se colorer, puis ajouter l'ail et cuire encore quelques minutes.
Incorporer les lentilles, puis ajouter le vinaigre et le bouillon. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant huit minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Réduire en purée un tiers de la soupe dans un robot culinaire, puis remuer dans la casserole. Assaisonner de sel et incorporer quatre cuillères à soupe de persil. Servir chaud, avec les artichauts au centre de chaque bol et le persil restant parsemé dessus.
