Deux plats exceptionnels à préparer en grande quantité et à congeler : un ragoût de haricots au beurre de cacahuète inspiré d'Asie du Sud-Est, et des lentilles noires au miso avec champignons.
Après des semaines de régime dominé par le pâté, le fromage et les Ferrero Rocher, j'entame la nouvelle année avec l'envie de changer. Pas de régime draconien pour moi : je mise sur des aliments nourrissants et satiétants qui soutiennent le microbiome intestinal. Ces recettes à base de légumineuses, riches en fibres, nourrissent les micro-organismes de notre système digestif, essentiels à notre santé. Parfaites pour une préparation en batch et une congélation, elles sauvent les jours sans cuisine, offrant chaleur et réconfort.
Ce ragoût puise dans mes saveurs préférées d'Asie du Sud-Est. Les haricots le rendent rassasiant ; servez-le avec du riz ou des nouilles si désiré. Il se congèle parfaitement, mais préparez la garniture d'ail rôti, coriandre et concombre fraîchement.
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Pour : 6 portions
Ingrédients :
100 g de cacahuètes crues entières
1,5 c. à soupe d'huile végétale
4-5 gousses d'ail (20 g), pelées et émincées
20 g de gingembre, pelé et émincé
½ c. à café de curcuma moulu
¼ à ½ c. à café de piment en poudre, selon goût
300 g d'oignons bruns, pelés et tranchés
2 boîtes de haricots mélangés (rouges et noirs, par ex.)
150 g de beurre de cacahuète lisse
1 boîte de lait de coco
150 ml d'eau bouillante
Zeste et jus de 1 citron vert
3 c. à soupe de sauce de poisson
1 c. à soupe de sauce soja
2 c. à café de cassonade foncée
1 sachet de 230 g de tofu frit soufflé (marque TofuKing recommandée)
Pour servir :
1 concombre, coupé en fines allumettes
4 gousses d'ail
2 c. à soupe d'huile
1 petit bouquet de coriandre, haché grossièrement
Préchauffez le four à 200 °C (ventilateur 180 °C). Étalez les cacahuètes sur une plaque et rôtiissez 6 min jusqu'à ce qu'elles soient dorées et parfumées. Laissez refroidir, puis hachez grossièrement.
Pendant ce temps, chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Faites revenir ail, gingembre, curcuma et piment 1-2 min jusqu'à ce que l'ail dore. Ajoutez les oignons, cuisez 8 min en remuant jusqu'à ce qu'ils fondent. Incorporez haricots, beurre de cacahuète, lait de coco, eau, zeste et jus de citron vert, sauces et sucre. Laissez mijoter 2-3 min, ajoutez le tofu et mijotez 5 min de plus.
Préparez la garniture : épluchez et émincez finement l'ail. Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu doux, faites frire l'ail jusqu'à ce qu'il soit noisette. Versez dans un bol résistant à la chaleur.
Servir le ragoût dans des bols, garni de concombre, cacahuètes, coriandre, ail rôti et son huile.
La soupe miso est mon déjeuner rapide favori. Pour plus de gourmandise, optez pour des pleurotes royaux (disponibles en épiceries asiatiques) : plus savoureux que les champignons de Paris.
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Pour : 4 portions
Ingrédients :
3 c. à soupe d'huile végétale ou d'olive
25 g de gingembre frais, pelé et émincé
250 g de lentilles beluga
300 g de champignons, émincés
1 botte d'oignons nouveaux, tranchés finement
80 g de pâte miso noire (miso de riz brun Clearspring recommandé)
Huile de piment, pour servir
Dans une casserole, chauffez 1 c. à soupe d'huile à feu moyen, faites frire le gingembre jusqu'à ce qu'il dore. Ajoutez les lentilles et 600 ml d'eau bouillante, couvrez et laissez mijoter 20 min jusqu'à tendreté.
Dans une autre poêle, faites sauter les champignons dans 1 c. à soupe d'huile 6 min jusqu'à réduction et dorure. Réservez. À feu vif, sautez les oignons nouveaux dans le reste d'huile jusqu'à caramélisation.
Incorporez le miso aux lentilles (ajustez selon intensité), ajoutez les champignons. Servez dans des bols, garni d'oignons nouveaux et d'huile de piment.
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